Proteínas de calidad para una vida saludable
Feb 04, 2026
Prioriza la calidad de la proteína para cuidar tu salud
En la búsqueda de una alimentación saludable, la proteína suele ser un tema lleno de dudas, especialmente sobre cuánto consumir diariamente. Aunque algunas dietas enfatizan la reducción de carbohidratos o grasas, la proteína merece un enfoque distinto: no solo la cantidad es clave, sino también la calidad de las fuentes que elegimos. Esto es especialmente importante para personas con condiciones específicas, como quienes usan medicamentos para perder peso o quienes tienen enfermedades renales, pero también para la población en general.
¿Qué hace que una proteína sea de buena calidad?
Muchas personas consumen proteínas animales como carne, pescado, huevos y productos lácteos. Sin embargo, las investigaciones respaldadas por organismos internacionales indican que las proteínas provenientes de fuentes vegetales, como leguminosas, nueces y semillas, ofrecen beneficios adicionales. Estas fuentes aportan fibra, grasas saludables y otros nutrientes que contribuyen a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Por otro lado, el consumo frecuente de carnes rojas y procesadas, que son ricas en grasas saturadas, está relacionado con niveles elevados de colesterol LDL, conocido como colesterol Smalo. En contraste, las carnes blancas, como pollo y pavo, junto con pescados grasos como el salmón o el atún contienen ácidos grasos omega-3 que protegen la salud del corazón. El consumo moderado de huevo y lácteos enteros también es seguro para el sistema cardiovascular, siempre que se limite a una o dos porciones diarias.
¿Cuánta proteína necesito realmente?
No hay una cifra única que sirva para todos. La cantidad recomendada varía según la edad, sexo y actividad física. Para adultos sanos, se sugiere un mínimo de 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, o aproximadamente 0.36 gramos por libra. Sin embargo, este cálculo tradicional puede ser engañoso, ya que no considera que el peso promedio ha aumentado en las últimas décadas.
Por eso, es más adecuado basar la ingesta en el peso ideal y no en el peso actual, especialmente si se tiene sobrepeso. Por ejemplo, una mujer activa de 65 años que mide 1.63 metros y pesa 77 kg debería consumir cerca de 62 gramos de proteína según el cálculo tradicional. Pero si se considera su peso ideal de 54 kg, la recomendación baja a alrededor de 44 gramos diarios.
Situaciones que requieren atención especial
Consumir más proteína de la necesaria puede sumar calorías extras y favorecer el aumento de peso. En quienes usan medicamentos para adelgazar, el apetito puede disminuir rápidamente, lo que lleva a consumir poca proteína y, por ende, a la pérdida no solo de grasa sino también de masa muscular, un riesgo mayor en adultos mayores.
Las personas con enfermedad renal moderada o avanzada deben controlar cuidadosamente su consumo proteico para no deteriorar la función renal. En estos casos, la asesoría nutricional profesional es indispensable para ajustar la dieta a sus necesidades específicas.
Consejos prácticos para incorporar proteína de calidad
Un consejo sencillo para todos es incluir una fuente de proteína en cada comida y colación. Por ejemplo, combinar frutas con frutos secos, galletas con queso o vegetales con hummus ayuda a equilibrar la ingesta proteica con carbohidratos saludables.
Para quienes buscan aumentar las proteínas vegetales, opciones como el tofu firme horneado o el tempeh (un producto fermentado de soya) son ideales para ensaladas o salteados en lugar de carne. También vale la pena probar diferentes hamburguesas vegetales hasta encontrar la favorita. La levadura nutricional, con su sabor a nuez y queso, puede usarse como sustituto del queso parmesano para dar un toque especial.
En conclusión
Enfocarse en la calidad, variedad y adecuación de las fuentes de proteína es la mejor estrategia para una alimentación equilibrada y para mantener un corazón saludable. Ajustar la cantidad según las necesidades individuales contribuye a cuidar el peso corporal y preservar la masa muscular, fundamentales para el bienestar a largo plazo.
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