Descubre los mejores pescados para obtener omega-3

nutrición y bienestar físico Feb 04, 2026

CONTIVIDA

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Los ácidos grasos omega-3, especialmente el DHA y el EPA, son nutrientes clave para mantener una buena salud cardiovascular y cerebral. La cantidad de estos nutrientes varía según el tipo de pescado y la porción consumida, considerando generalmente una porción estándar de 85 gramos (3 onzas).

Pescados con alto contenido de omega-3 (más de 1,000 mg)

Existen variedades que destacan por su elevada concentración de omega-3, ideales para quienes buscan maximizar su ingesta:

Caballa
Salmón atlántico y chinook
Sardinas

Fuentes con contenido moderado (500 a 1,000 mg)

Estos pescados ofrecen un aporte equilibrado y son perfectos para incluir en la dieta de manera frecuente:

Salmón coho, rosado y sockeye
Atún albacora

Opciones con cantidades menores (250 a 500 mg)

Son ideales para complementar el consumo de omega-3 en combinación con otras fuentes:

Pollock (Alaska y walleye)
Atún enlatado albacora

Pescados con bajo contenido (menos de 250 mg)

Aunque tienen menor cantidad de omega-3, siguen siendo una opción nutritiva dentro de una dieta variada:

Bacalao

Incluir una variedad de estos pescados en la alimentación ayuda a alcanzar las recomendaciones internacionales sobre consumo de omega-3. La Organización Mundial de la Salud y otras instituciones recomiendan consumir al menos dos porciones de pescado a la semana para obtener beneficios óptimos. Además, alternar entre diferentes tipos de pescado garantiza un aporte más completo de nutrientes esenciales.

Por ejemplo, una comida que combine salmón atlántico con una ensalada de sardinas puede superar fácilmente los 2,000 mg de omega-3, cubriendo las necesidades diarias sugeridas.

Es importante considerar que la frescura del pescado y el método de cocción influyen en la calidad nutricional final. Preparaciones al vapor, al horno o a la parrilla son ideales para preservar estos valiosos nutrientes.

Por lo tanto, elegir pescados ricos en omega-3 y combinarlos adecuadamente es una estrategia sencilla, natural y deliciosa para fortalecer la salud integralmente.