Hombres y osteoporosis: cuida tus huesos para una vida fuerte

prevención- longevidad y enfermedades crónicas Feb 04, 2026

CONTIVIDA

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Los hombres también pueden desarrollar osteoporosis: guía para proteger tus huesos

Aunque la osteoporosis es más común en mujeres, los hombres también enfrentan el riesgo de esta enfermedad que debilita la estructura ósea. Se calcula que aproximadamente el 6 % de los hombres mayores de 65 años la padecen, y uno de cada cinco sufrirá una fractura relacionada con esta condición. Además, estudios señalan que tras una fractura por osteoporosis, la tasa de mortalidad en hombres es más alta que en mujeres. Por ello, cuidar la salud ósea es tan vital como cualquier otro aspecto del bienestar conforme avanza la edad.

Comprendiendo el proceso óseo y la osteoporosis

Los huesos se mantienen saludables mediante un proceso continuo llamado remodelación ósea, en el que el tejido viejo se elimina y se reemplaza por uno nuevo. Sin embargo, con el paso del tiempo, el cuerpo pierde masa ósea más rápido de lo que logra regenerarla, ocasionando que los huesos se vuelvan menos densos, más porosos y frágiles. Este deterioro es lo que se conoce como osteoporosis. En los hombres, la pérdida significativa de densidad ósea suele comenzar alrededor de los 60 años, aunque el daño puede acumularse durante décadas.

Factores que aumentan la probabilidad de osteoporosis

Además del envejecimiento, varios factores incrementan el riesgo de desarrollar osteoporosis:

Consumo de tabaco y alcohol en exceso.
Historial familiar de osteoporosis.
Enfermedades crónicas que afectan órganos como riñones, pulmones o el sistema digestivo.
Uso prolongado de ciertos medicamentos, incluyendo corticosteroides, tratamientos hormonales para cáncer de próstata, anticonvulsivos, fármacos inmunosupresores y algunos agentes quimioterapéuticos.

Cómo prevenir y controlar la pérdida ósea

Es fundamental detener o al menos ralentizar la pérdida de masa ósea para evitar la osteoporosis o manejar sus efectos. Aunque aumentar la densidad ósea puede ser limitado, el principal objetivo es conservar la mayor cantidad posible del tejido óseo existente.

Alimentación: calcio y vitamina D, aliados esenciales

El calcio es el mineral clave que compone los huesos, mientras que la vitamina D facilita su absorción en el organismo. En la adultez, consumir la cantidad adecuada de calcio ayuda a minimizar la pérdida ósea, evitando que el cuerpo extraiga este mineral de los huesos para otras funciones vitales.

Ingesta diaria recomendada de calcio para hombres:
De 50 a 70 años: 1,000 mg.
A partir de 71 años: 1,200 mg.
Ingesta diaria recomendada de vitamina D:
Hasta 70 años: 15 microgramos (600 UI).
Después de 70 años: 20 microgramos (800 UI).

Para asegurar que tu dieta cubra estas necesidades, evalúa tus hábitos alimenticios y la cantidad de tiempo que pasas al aire libre. Por ejemplo, una taza de leche, yogur o jugo de naranja fortificado puede aportar entre 300 y 400 mg de calcio y alrededor de 100 UI de vitamina D. Otros alimentos ricos en calcio incluyen la soya, el tofu y verduras como las hojas de nabo cocidas.

Vitamina D: el sol como fuente natural y complemento con suplementos

La exposición moderada a la luz solar es la forma más eficaz y natural para obtener vitamina D. De 8 a 10 minutos diarios de exposición en áreas como rostro, manos y brazos suelen ser suficientes para personas con piel clara, mientras que quienes tienen piel más oscura podrían necesitar hasta 30 minutos. En épocas de frío o en regiones con poca luz solar, esta fuente puede ser insuficiente, por lo que es recomendable considerar suplementos o multivitamínicos que contengan vitamina D y calcio.

Ejercicio físico: fortalece huesos y previene caídas

Las actividades que implican carga de peso corporal, como caminar a paso rápido, correr, subir escaleras o utilizar máquinas elípticas, ayudan a reducir la pérdida ósea y pueden incrementar ligeramente la densidad ósea. Además, el ejercicio mejora la fuerza muscular, el equilibrio y la coordinación, disminuyendo el riesgo de caídas y fracturas.

Un programa integral debería incluir:

Ejercicios con carga de peso.
Entrenamiento de fuerza.
Rutinas para mejorar equilibrio, flexibilidad y coordinación, como yoga, tai chi o pilates.

Tratamientos médicos: hormonas y medicamentos específicos

Los niveles bajos de testosterona pueden contribuir al desarrollo de osteoporosis en hombres. En caso de detectarse un déficit hormonal, es importante evaluar la densidad ósea y considerar la terapia de reemplazo hormonal, la cual puede favorecer la salud ósea.

Asimismo, existen medicamentos llamados bisfosfonatos que reducen la velocidad de degradación ósea, ayudando a fortalecer los huesos. La indicación de estos tratamientos debe realizarse bajo supervisión médica, considerando las características y necesidades individuales.

Reflexión final

Los hombres deben darle a su salud ósea la misma atención que a otros aspectos de su bienestar, especialmente después de los 60 años. Adoptar hábitos saludables como una alimentación adecuada en calcio y vitamina D, mantener una rutina constante de ejercicio y consultar sobre tratamientos médicos oportunos son medidas clave para prevenir la osteoporosis y conservar huesos fuertes y funcionales a lo largo del tiempo.