Guía práctica de alimentación para el adulto mayor en México
Feb 04, 2026
La alimentación adecuada es un pilar fundamental para la salud y calidad de vida en la etapa adulta mayor. Según la Organización Mundial de la Salud, una dieta sana debe considerar las necesidades individuales de cada persona, incluyendo factores como edad, actividad física, estado de salud y hábitos de vida. En México, donde las enfermedades crónicas y los cambios físicos asociados a la edad son frecuentes, una nutrición correcta puede marcar la diferencia en la prevención y el manejo de estos retos.
¿Por qué es clave una alimentación equilibrada en la vejez?
Con el paso de los años, el cuerpo experimenta cambios que afectan la forma en que se absorben y utilizan los nutrientes. Además, la presencia de enfermedades crónicas, la toma de medicamentos y alteraciones en los sentidos pueden influir en el apetito y la capacidad de alimentarse correctamente. Por ello, es esencial que la dieta del adulto mayor sea suficiente para mantener un peso saludable, equilibrada en nutrientes y adaptada a sus condiciones particulares.
Componentes esenciales de una dieta saludable para adultos mayores
1. Variedad y equilibrio en los grupos alimenticios
La dieta debe incluir todos los grupos de la pirámide alimenticia: frutas, verduras, lácteos, cereales, carnes y hortalizas. Esta variedad asegura el aporte de vitaminas, minerales, proteínas, carbohidratos y grasas saludables.
2. Distribución recomendada de macronutrientes
Para cubrir las necesidades energéticas y nutricionales, se recomienda que el 60% de las calorías diarias provengan de hidratos de carbono, el 30% de grasas (priorizando las no saturadas) y el 10% de proteínas. Esta proporción ayuda a mantener la energía y la masa muscular, además de favorecer el funcionamiento general del organismo.
3. Hidratación
El consumo de agua es vital. Se aconseja beber entre 1.5 y 2 litros de agua al día, salvo indicación médica distinta, para evitar la deshidratación y favorecer el funcionamiento de órganos y tejidos.
4. Grasas saludables y limitación de grasas dañinas
Es importante reducir la ingesta de grasas trans y saturadas, presentes en productos procesados, fritos y alimentos empanizados. En su lugar, se deben preferir las grasas no saturadas que se encuentran en aceites vegetales, nueces, semillas y pescados grasos como el salmón o la trucha.
5. Control de azúcares, sal y alimentos ultraprocesados
El consumo de azúcares libres debe limitarse a menos del 10% de la dieta diaria. Asimismo, la sal no debe exceder los 5 gramos al día. Se recomienda evitar alimentos precocinados, bebidas azucaradas, refrescos y alcohol, ya que pueden aumentar el riesgo de enfermedades y dificultar la adherencia a una dieta saludable.
6. Nutrientes clave: calcio, zinc, vitamina D, potasio y sodio
- El calcio es esencial para la salud ósea y se encuentra en lácteos, brócoli, espinaca y pescados como el salmón.
- El zinc apoya el sistema inmune y el metabolismo, y está presente en carnes, hígado, verduras y huevo.
- La vitamina D se obtiene mediante la exposición solar y alimentos como pescados grasos, leche y huevo.
- El potasio y el sodio, en cantidades adecuadas, contribuyen al equilibrio de líquidos y la función muscular.
Factores que afectan la alimentación en la tercera edad
La economía, los gustos personales, la educación alimentaria, el tiempo disponible, la salud mental y las limitaciones físicas pueden dificultar el acceso o la adherencia a una dieta saludable. Es fundamental identificar estos factores y buscar soluciones prácticas, como la planificación de menús, la educación nutricional y el apoyo familiar.
Señales de alerta: ¿Cómo saber si hay mala alimentación?
Algunos síntomas que pueden indicar una alimentación inadecuada en adultos mayores son: cabello frágil, problemas dentales, arrugas prematuras, trastornos gastrointestinales, cambios bruscos de peso, heridas que tardan en sanar, confusión y enfermedades frecuentes. Ante estos signos, es recomendable acudir a un médico o nutriólogo geriátrico.
Importancia de la atención especializada
Cada persona es diferente. Por ello, la consulta con un nutriólogo geriátrico es clave para diseñar un plan alimenticio personalizado, considerando enfermedades, medicamentos y preferencias. Además, existen instituciones y programas en México que ofrecen apoyo y orientación:
- El Instituto Nacional de las Personas Adultas Mayores (INAPAM) y el Instituto para la Atención de los Adultos Mayores brindan asistencia pública y programas de desarrollo.
- El programa "Médico en tu casa" apoya a quienes no están afiliados al IMSS o ISSSTE, ofreciendo atención médica a domicilio.
Ejemplo de estructura diaria de alimentación
Aunque cada dieta debe ser individualizada, un esquema general puede ser:
- Desayuno: lácteos, cereales integrales, fruta
- Media mañana: infusión, queso o jamón, fruta
- Comida: arroz o pasta, carne magra o pescado, verduras, pan, fruta
- Merienda: leche o yogur, galletas integrales, fruta
- Cena: verduras, proteína magra, guarnición ligera, pan, postre lácteo o fruta
Recuerda que la clave está en la variedad, la moderación y la adaptación a las necesidades de cada persona.
Checklist para una alimentación saludable en el adulto mayor
- Incluir en la dieta: frutas, verduras, lácteos, cereales, carnes, hortalizas.
- Consumir grasas no saturadas (nueces, semillas, aceites vegetales, pescados grasos).
- Limitar grasas trans y saturadas.
- Reemplazar mantequilla por aceites vegetales.
- Cocinar al vapor, hervido, horno o plancha en vez de freír.
- Consumir carnes magras y lácteos desnatados.
- Asegurar consumo de calcio (lácteos, brócoli, espinaca, pescado).
- Consumir al menos 400g de frutas, hortalizas y verduras al día.
- Asegurar ingesta de zinc (carnes, hígado, verduras, huevo).
- Asegurar ingesta de vitamina D (exposición solar, pescado, leche, huevo).
- Consumir potasio y sodio en cantidades adecuadas (nueces, carnes, soja, lácteos, frutas, hortalizas).
- Reducir azúcares libres a menos del 10% de la dieta.
- Limitar consumo de sal a máximo 5g/día.
- Evitar alimentos precocinados, fritos, empanados.
- Limitar bebidas alcohólicas y refrescos.
- No saltarse comidas, especialmente el desayuno.
- Beber 1.5 a 2 litros de agua al día.
- Realizar ejercicio diario.
- Mantener un peso saludable.
- Elegir alimentos integrales.
- No usar microondas para calentar alimentos.
Preguntas frecuentes (FAQ)
¿Qué es la alimentación en el adulto mayor según la OMS?
La Organización Mundial de la Salud define la alimentación en el adulto mayor como la ingesta de alimentos adaptada a las necesidades individuales, promoviendo una dieta equilibrada que favorezca la salud física y mental.
¿Qué alimentos y nutrientes debe incluir la dieta de un adulto mayor?
Se deben incluir todos los grupos alimenticios: frutas, verduras, cereales, lácteos, carnes y hortalizas. Además, es importante asegurar el consumo de grasas saludables, calcio, zinc, vitamina D, potasio y sodio en cantidades adecuadas.
¿Qué alimentos deben evitar los adultos mayores de 60 años?
Deben limitarse las grasas trans y saturadas, azúcares libres, sal, alimentos precocinados, fritos, empanados, bebidas alcohólicas y refrescos. Es preferible optar por alimentos frescos y preparados de forma saludable.
¿Cuáles son los síntomas de una mala alimentación en adultos mayores?
Algunos signos de mala nutrición incluyen cabello dañado, problemas dentales, arrugas, trastornos gastrointestinales, fluctuaciones de peso, heridas que no cicatrizan, confusión y enfermedades frecuentes.
¿Qué factores influyen en la alimentación de las personas de la tercera edad?
La economía, los gustos personales, la educación alimentaria, el tiempo disponible, la salud mental y las limitaciones físicas pueden afectar la calidad de la dieta en la vejez.
¿Cómo estructurar una dieta diaria para adultos mayores?
Una dieta diaria debe ser variada, equilibrada y distribuida en varias comidas. Debe incluir lácteos, cereales integrales, frutas, verduras, proteínas magras y grasas saludables, adaptando las porciones a las necesidades individuales.
¿Qué instituciones ofrecen ayuda alimentaria o médica a adultos mayores?
En México, el INAPAM, el Instituto para la Atención de los Adultos Mayores y el programa "Médico en tu casa" brindan apoyo alimentario y médico. Además, el IMSS y el ISSSTE ofrecen servicios de salud para personas afiliadas.
¿Por qué es importante acudir a un nutriólogo geriátrico?
El nutriólogo geriátrico puede diseñar un plan alimenticio personalizado, considerando las condiciones de salud, medicamentos y preferencias del adulto mayor, lo que mejora la adherencia y los resultados en salud.
¿Qué recomendaciones generales existen para una buena alimentación en ancianos?
Mantener una dieta variada y equilibrada, beber suficiente agua, limitar azúcares y sal, evitar alimentos procesados, realizar actividad física y consultar regularmente a especialistas en nutrición y salud.
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