Vitaminas para adultos mayores: claves para una vejez saludable
Feb 04, 2026
Las vitaminas son sustancias fundamentales para el bienestar y funcionamiento correcto del cuerpo humano, y su relevancia aumenta con el paso de los años. Como el organismo no puede producirlas en cantidades suficientes, es indispensable obtenerlas a través de una alimentación balanceada, especialmente en la etapa de la vejez, donde los requerimientos y riesgos cambian.
¿Por qué las vitaminas son esenciales en adultos mayores?
Durante el envejecimiento, el cuerpo experimenta transformaciones como la disminución de masa muscular, cambios en el metabolismo y, con frecuencia, la presencia de enfermedades crónicas. Estos factores, sumados a una menor ingesta de alimentos, pérdida de apetito o dificultades para absorber nutrientes, pueden favorecer la aparición de deficiencias vitamínicas. Además, la polifarmacia (uso de varios medicamentos) y ciertas enfermedades pueden interferir en la absorción y aprovechamiento de las vitaminas.
Tipos de vitaminas: liposolubles e hidrosolubles
Existen 13 vitaminas esenciales, agrupadas en dos grandes categorías:
Vitaminas liposolubles
Se disuelven en grasas y pueden almacenarse en el organismo, principalmente en el hígado y tejido graso. Incluyen:
- Vitamina A
- Vitamina D
- Vitamina E
- Vitamina K
Estas se encuentran en alimentos como yema de huevo, aceites vegetales, hígado de pescado, lácteos y vegetales de hoja verde.
Vitaminas hidrosolubles
Se disuelven en agua y no se almacenan en el cuerpo, por lo que es necesario consumirlas regularmente. Incluyen:
- Complejo B: B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (ácido pantoténico), B6 (piridoxina), B7 (biotina), B9 (ácido fólico), B12 (cianocobalamina)
- Vitamina C
Las fuentes principales son frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, lácteos y carnes magras.
Factores de riesgo para el déficit de vitaminas
En la tercera edad, el riesgo de deficiencia vitamínica puede aumentar por:
- Dieta insuficiente o poco variada
- Disminución del apetito
- Restricción de grasas
- Uso prolongado de laxantes
- Consumo de múltiples medicamentos
- Enfermedades crónicas o agudas
- Problemas de absorción intestinal
- Preparación y conservación inadecuada de los alimentos
La interacción entre medicamentos y vitaminas también puede incrementar las necesidades de ciertos micronutrientes.
Vitaminas críticas para adultos mayores
Algunas vitaminas requieren especial atención en la vejez:
Vitamina D
Indispensable para la salud ósea y muscular. Su déficit se asocia con debilidad muscular y mayor riesgo de fracturas. La síntesis de vitamina D disminuye con la edad, por lo que se recomienda asegurar su consumo a partir de los 50 años, y con mayor énfasis después de los 70.
Vitamina B12
Fundamental para la formación de glóbulos rojos y el funcionamiento neurológico. Su deficiencia puede causar anemia, alteraciones cognitivas y problemas neurológicos. A partir de los 60 años, es común que la absorción de B12 disminuya, por lo que puede ser necesario suplementarla bajo supervisión médica.
Vitamina B6
Participa en la formación de neurotransmisores y glóbulos rojos. Su carencia puede provocar alteraciones en la circulación, inflamación de la piel y síntomas neurológicos. Es especialmente relevante después de los 70 años.
Ácido fólico (B9)
A partir de los 80 años, el ácido fólico cobra importancia por su papel en la prevención de enfermedades cardiovasculares, ciertos tipos de cáncer y problemas neurológicos.
Otras vitaminas relevantes
- Vitamina A: Antioxidante, protege la visión y apoya el sistema inmune.
- Vitamina E: Potente antioxidante, ayuda a prevenir enfermedades neurodegenerativas y cardiovasculares.
- Vitamina C: Refuerza el sistema inmune, favorece la absorción de hierro y protege contra el daño oxidativo.
- Vitamina K: Esencial para la coagulación sanguínea y la salud ósea.
Vitaminas para adultos mayores con desnutrición o bajo apetito
En personas mayores con desnutrición o que rechazan la comida, es fundamental vigilar el aporte de vitaminas A, B6, B9, B12, C, D, E y K, ya que su deficiencia puede agravar la fragilidad y aumentar el riesgo de enfermedades.
Vitaminas para la función cerebral
Las vitaminas del complejo B, especialmente B1, B6 y B12, son clave para mantener la función cognitiva, la memoria y el estado de ánimo. Su déficit puede asociarse con problemas de concentración, depresión y deterioro neurológico.
Vitaminas y antioxidantes en adultos mayores con diabetes
Las personas mayores con diabetes pueden beneficiarse de un mayor consumo de antioxidantes como vitamina A (betacaroteno), vitamina E (tocoferol) y vitamina C (ácido ascórbico), que ayudan a contrarrestar el daño oxidativo asociado a la enfermedad.
Fuentes naturales de vitaminas
Una dieta variada y equilibrada es la mejor forma de cubrir los requerimientos vitamínicos:
- Huevos, leche, carnes y pescados: vitaminas A, D, B12
- Frutas y verduras: vitaminas C, A, K, B9
- Legumbres y cereales integrales: complejo B
- Exposición solar: favorece la síntesis de vitamina D
Polivitaminas: cuándo y cómo usarlas
Las polivitaminas combinan varias vitaminas y minerales, y pueden encontrarse en jarabe, tabletas/grajeas o solución inyectable. Su uso debe ser recetado por un médico, quien determinará la presentación y dosis adecuada según las necesidades individuales. Es importante recordar que los suplementos no sustituyen una alimentación balanceada.
Beneficios de un consumo adecuado de vitaminas
Mantener niveles óptimos de vitaminas ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares, ciertos tipos de cáncer, infecciones y trastornos psicológicos. Además, favorece la salud ósea, muscular, cognitiva y el bienestar general.
Supervisión médica y apoyo institucional
El consumo de suplementos vitamínicos debe estar siempre bajo la supervisión de un profesional de la salud. Instituciones como el INAPAM, IMSS y SNDIF ofrecen orientación, servicios médicos y programas de apoyo para adultos mayores en México. En Contivida, puedes encontrar acompañamiento y recursos para promover una nutrición adecuada y un envejecimiento saludable.
Checklist para el cuidado vitamínico en adultos mayores
- Consultar a un médico antes de iniciar suplementos vitamínicos.
- Revisar la dieta para asegurar el consumo de alimentos ricos en vitaminas esenciales.
- Identificar factores de riesgo de déficit vitamínico (enfermedades crónicas, polifarmacia, mala absorción).
- Seleccionar la presentación de polivitaminas adecuada (jarabe, tabletas/grajeas, inyectable) según indicación médica.
- Asegurar la exposición solar moderada para favorecer la síntesis de vitamina D.
- Monitorear síntomas de deficiencia vitamínica (debilidad muscular, anemia, problemas neurológicos, inflamación de piel, etc.).
- No sustituir la alimentación variada por suplementos.
- En caso de diabetes, priorizar el consumo de antioxidantes.
- Prestar atención especial a las necesidades vitamínicas según la edad (50, 60, 70, 80+ años).
Preguntas frecuentes
¿Cuáles son las vitaminas esenciales para adultos mayores?
Las 13 vitaminas esenciales son: A, D, E, K (liposolubles) y B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, C (hidrosolubles). Todas cumplen funciones específicas y son necesarias para la salud integral.
¿Por qué es importante la vitamina D en la tercera edad?
La vitamina D es clave para la salud ósea y muscular. Su deficiencia aumenta el riesgo de fracturas y debilidad muscular, problemas comunes en la vejez.
¿Qué alimentos son fuentes naturales de vitaminas para adultos mayores?
Huevos, leche, carnes, pescados, frutas, verduras, legumbres y cereales integrales son fuentes principales de vitaminas. La exposición solar también es importante para la vitamina D.
¿Cuándo se recomienda el uso de polivitaminas?
Cuando la dieta no cubre los requerimientos o existen factores de riesgo de deficiencia, el médico puede indicar polivitaminas en la presentación más adecuada.
¿Qué instituciones ofrecen apoyo o información sobre salud y nutrición para adultos mayores?
INAPAM, IMSS y SNDIF cuentan con programas, servicios médicos y orientación para promover la salud y nutrición en la tercera edad.
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