¿Estás consumiendo suficiente proteína para mantener tu fuerza con los años?

nutrición y bienestar físico Feb 04, 2026

CONTIVIDA

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¿Estás consumiendo suficiente proteína? La clave para que los hombres mantengan su músculo al envejecer

Conforme avanzan los años, es común que la masa muscular disminuya de manera progresiva, un fenómeno conocido como sarcopenia. Este proceso inicia alrededor de los 30 años y puede provocar una pérdida de entre 3 % y 5 % de músculo por década, acumulando hasta un 30 % a lo largo de la vida. Esta reducción no solo afecta la fuerza física, sino también la movilidad y la independencia, aspectos fundamentales para la calidad de vida en la adultez mayor. Afortunadamente, existen medidas efectivas para contrarrestar este desgaste.

Ejercicio y proteína: aliados indispensables para conservar la fuerza

Para frenar la sarcopenia, dos elementos juegan un papel esencial: la actividad física enfocada en la resistencia y una alimentación rica en proteínas. El entrenamiento de fuerza, especialmente aquel que aumenta gradualmente la carga y el volumen, estimula la síntesis de músculo y previene la pérdida de tejido muscular. Es recomendable incorporar ejercicios con pesas o con el propio peso corporal, ajustando la intensidad conforme se gana fuerza para evitar estancamientos.

Por otro lado, la proteína es fundamental para la reparación y el crecimiento del músculo. Al consumir fuentes proteicas, el cuerpo obtiene aminoácidos que actúan como bloques constructores para regenerar fibras musculares dañadas o desgastadas. En particular, los hombres necesitan una ingesta adecuada para no solo preservar su masa muscular, sino también para facilitar la recuperación después de esfuerzos físicos, cirugías o lesiones.

¿Cuánta proteína es suficiente para los hombres?

La cantidad diaria recomendada de proteína generalmente establecida es de 0.8 gramos por kilogramo de peso corporal. Sin embargo, esta cifra puede quedarse corta para hombres mayores o activos que buscan mantener o aumentar su musculatura. Por ejemplo, un hombre que pesa 82 kilogramos debería consumir al menos 65 gramos de proteína al día según esta recomendación básica, pero estudios recientes sugieren que el rango óptimo para mantener la masa muscular y la fuerza oscila entre 1 y 1.6 gramos por kilogramo, lo que equivaldría a entre 82 y 130 gramos diarios para esa misma persona.

Es importante evitar un consumo excesivo que supere los 2 gramos por kilogramo, ya que podría implicar riesgos para la salud renal y otros órganos a largo plazo.

Cómo evaluar tu consumo diario de proteína

Muchas personas no tienen claridad sobre la cantidad real de proteína que ingieren y tienden a sobreestimar o subestimar sus porciones. Para tener un control más preciso, se recomienda llevar un registro detallado durante al menos una semana, anotando las fuentes y cantidades de proteína en cada comida. Leer las etiquetas nutricionales y usar utensilios de medición ayuda a obtener datos más confiables.

Fuentes saludables y accesibles de proteína

Para aumentar la ingesta proteica sin comprometer la salud, es vital elegir alimentos ricos en proteína y bajos en grasas saturadas o azúcares añadidos. Algunas opciones recomendadas son:

100 gramos de pechuga de pollo sin piel (31 gramos de proteína)
100 gramos de salmón (24 gramos)
1 taza de frijoles cocidos (18 gramos)
170 gramos de yogur natural (17 gramos)
1 taza de leche descremada (9 gramos)
30 gramos de nueces (7 gramos)
1 huevo entero (6 gramos)

Si alcanzar la cantidad ideal solo con alimentos resulta complicado, los suplementos en polvo de proteína, ya sean derivados del suero o de fuentes vegetales como soja, chícharo o arroz integral, pueden ser una ayuda práctica. Estos suplementos facilitan medir la cantidad exacta de proteína y pueden incorporarse en batidos, avena o simplemente mezclarse con agua.

Consejos para un envejecimiento saludable y activo

Una dieta equilibrada que incluya suficiente proteína, junto con una rutina regular de ejercicio, es la mejor forma de mantener la masa muscular y la funcionalidad con el paso del tiempo. Ajustar la ingesta proteica según las necesidades individuales y evitar excesos contribuye significativamente a la salud general.

Si tienes inquietudes sobre cómo adaptar tu alimentación o tu programa de entrenamiento, es recomendable buscar apoyo de profesionales capacitados en nutrición y actividad física. Ellos pueden ayudarte a crear un plan personalizado que favorezca tus objetivos y promueva tu bienestar integral.

Recuerda que cuidar tu músculo es cuidar tu independencia y calidad de vida a largo plazo. ¡Empieza hoy a darle a tu cuerpo la proteína y el movimiento que necesita!