Cuida tu salud desde adentro: controla la grasa visceral

nutrición y bienestar físico Feb 04, 2026

CONTIVIDA

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La grasa que no se ve: un riesgo silencioso para la salud

Con el paso del tiempo, el metabolismo masculino tiende a desacelerarse, lo que implica que el cuerpo quema calorías con menor eficiencia. A esto se suma la reducción natural de la testosterona y la disminución en la actividad física, factores que contribuyen a la pérdida de masa muscular y dificultan aún más la quema calórica. Además, en muchos casos, el consumo de calorías supera las necesidades diarias, propiciando un aumento en la acumulación de grasa corporal.

Distinción clave: grasa subcutánea versus grasa visceral

Aunque comúnmente se cree que la grasa localizada que se puede pellizcar en el abdomen es la principal amenaza, esa es la grasa subcutánea, que tiene un impacto limitado en la salud. El verdadero peligro radica en la grasa visceral, que se acumula profundamente en la cavidad abdominal, envolviendo órganos vitales como el páncreas, el hígado y los intestinos. Aunque representa aproximadamente el 10% del total de grasa corporal, la presencia elevada de grasa visceral se asocia con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, ya que contribuye a elevar la presión arterial, los niveles de glucosa en sangre y el colesterol total.

¿Cómo identificar si tienes un exceso de grasa visceral?

La técnica más precisa para medir la grasa visceral es la resonancia magnética (MRI), sin embargo, este procedimiento suele ser costoso, no siempre accesible y generalmente no está cubierto para este propósito específico. Como alternativa práctica, se puede emplear el índice de masa corporal (IMC), que relaciona peso y altura, aunque no distingue entre masa muscular, ósea o grasa ni considera diferencias étnicas.

Una medición sencilla y efectiva es el perímetro de la cintura. Por lo general, un hombre con una circunferencia abdominal igual o superior a 102 centímetros (40 pulgadas) presenta un exceso de grasa visceral. Incluso un aumento modesto, como subir entre tres y cinco libras y notar que el cinturón queda más ajustado, puede ser una señal de alerta temprana. Es importante actuar con prontitud, ya que esos kilos adicionales pueden derivar en problemas de salud mayores.

Estrategias para reducir la grasa visceral

Para disminuir la grasa visceral, es esencial combinar la actividad física regular con una alimentación equilibrada. Aunque esta grasa puede ser más resistente que la subcutánea, existen métodos efectivos para atacarla:

Ejercicio aeróbico: Realizar de 30 minutos a una hora, entre dos y tres veces por semana, con una intensidad que aumente el ritmo cardíaco hasta dificultar mantener una conversación.
Entrenamiento de fuerza: Incluir dos sesiones semanales de ejercicios con pesas o resistencia para aumentar la masa muscular, lo que ayuda a mejorar el metabolismo y la quema de calorías.
Entrenamientos de alta intensidad (HIIT): Alternar períodos cortos de alta intensidad con recuperación activa para maximizar la quema calórica y reducir la grasa visceral.

Alimentación para favorecer la pérdida de grasa visceral

Una dieta basada en alimentos de origen vegetal, rica en nutrientes y baja en productos procesados, es fundamental. También es importante consumir una cantidad adecuada de proteínas diariamente para mantener y desarrollar la masa muscular. La recomendación general es consumir aproximadamente 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Por ejemplo, una persona que pesa 72 kilogramos debería ingerir cerca de 58 gramos de proteína al día. Fuentes recomendadas incluyen pescado, aves, legumbres y yogur. Además, se pueden incorporar suplementos en polvo en batidos o comidas para alcanzar esta meta.

Resumen: cuidados para una salud abdominal óptima

Mantén la circunferencia de tu cintura por debajo de 102 cm para reducir riesgos.
Combina ejercicios aeróbicos, de fuerza y sesiones HIIT para enfrentar la grasa visceral.
Adopta una alimentación nutritiva, centrada en plantas y proteínas adecuadas.
Controla tu peso con regularidad para evitar incrementos silenciosos.
Consulta fuentes confiables para adaptar tu plan personal.

Tomar conciencia sobre la grasa visceral y aprender a controlarla es fundamental para proteger la salud cardiovascular y mantener un bienestar integral. Aunque esta grasa no sea visible ni palpable, su impacto puede ser significativo, por lo que es crucial mantenerla bajo control mediante hábitos saludables y constantes.

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