Cuida tu corazón desde el intestino: la clave está en tu alimentación

nutrición y bienestar físico Feb 04, 2026

CONTIVIDA

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Tu intestino alberga billones de microorganismos que conforman el microbioma intestinal, una comunidad vital que influye directamente en tu salud general. Este ecosistema, integrado por bacterias, hongos, virus y otros microbios, se ve afectado por factores como la genética, la edad, el uso de medicamentos y, especialmente, la alimentación. En los últimos años, se ha profundizado en cómo estos microorganismos y sus metabolitos impactan la salud cardiovascular. Las recomendaciones actuales coinciden en que una dieta basada en plantas, con reducción de alimentos ultra procesados, favorece una microbiota más diversa y equilibrada, lo que puede beneficiar al corazón.

Cambios en la alimentación moderna y su efecto en el microbioma

Los patrones alimenticios modernos, caracterizados por un elevado consumo de productos procesados con azúcares añadidos, edulcorantes artificiales y grasas poco saludables, promueven un desequilibrio microbiano llamado disbiosis. En este estado, las bacterias nocivas proliferan y generan sustancias proinflamatorias y toxinas que producen una inflamación crónica de bajo grado. Esta inflamación persistente afecta distintos órganos y sistemas, aumentando el riesgo de obesidad, enfermedades metabólicas, trastornos mentales y, de manera especial, enfermedades cardiovasculares.

Equilibrio entre alimentos de origen animal y vegetal

Un compuesto de interés es la trimetilamina (TMA), generada por ciertas bacterias al descomponer la colina presente en carnes rojas, pescado, pollo y huevos. En el hígado, la TMA se transforma en trimetilamina N-óxido (TMAO), que en algunos estudios se vincula con la formación de placas ateroscleróticas en las arterias. Aunque la evidencia aún no es definitiva, moderar el consumo de carnes rojas, principal fuente de colina, es una medida prudente para proteger el corazón.

No obstante, no es necesario eliminar por completo los productos animales. Lo fundamental es priorizar el aumento del consumo de frutas, verduras y cereales integrales, alimentos que suelen estar por debajo de las cantidades recomendadas en la dieta habitual.

Diversifica tu alimentación para favorecer un microbioma saludable

Sorprendentemente, solo cerca del 10% de los adultos alcanza las porciones recomendadas de frutas (1.5 a 2 tazas al día) y verduras (2 a 3 tazas al día). Ampliar la variedad de estas fuentes vegetales no solo mejora la biodiversidad del microbioma, sino que también beneficia tu salud en general.

Los cereales integrales como avena, quinoa, espelta y cebada son opciones más nutritivas que muchos productos etiquetados como Sintegrales pero que no contienen granos enteros en su totalidad. También es recomendable incluir legumbres (frijoles, lentejas), nueces y semillas, que aportan fibra y otros nutrientes esenciales para mantener el equilibrio microbiano.

Fibra prebiótica y alimentos fermentados: aliados para tu corazón

Estos alimentos aportan fibras fermentables o prebióticas que las bacterias intestinales convierten en ácidos grasos de cadena corta. Estos metabolitos viajan por el sistema circulatorio y se unen a receptores celulares que ayudan a disminuir la inflamación. Además, contribuyen a regular la glucosa sanguínea, la presión arterial y el colesterol.

Por otro lado, los alimentos fermentados contienen probióticos que promueven el crecimiento de bacterias benéficas en el intestino. Incorporar pequeñas porciones de estos alimentos de manera gradual puede fortalecer la microbiota y sumar beneficios para la salud cardiovascular.

Puntos clave para cuidar tu microbioma y corazón

Consume una amplia variedad de frutas y verduras para aumentar la diversidad microbiana.
Incluye cereales integrales, legumbres, nueces y semillas en tu alimentación diaria.
Modera el consumo de carne roja y limita alimentos procesados con azúcares y grasas nocivas.
Añade alimentos fermentados para favorecer bacterias saludables.
Estos hábitos pueden contribuir a reducir la inflamación sistémica y proteger la salud del corazón.

Adoptar estos cambios alimenticios sencillos puede ser un paso fundamental para fortalecer tu intestino y cuidar tu salud cardiovascular, promoviendo un bienestar integral y duradero.

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