Cuida tu cerebro: estrategias para reducir el riesgo de Alzheimer

demencia- memoria y cognición Feb 04, 2026

CONTIVIDA

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El Alzheimer representa la forma más frecuente de demencia, afectando aproximadamente entre 60 y 80 de cada 100 personas con este diagnóstico. Esta enfermedad neurodegenerativa se caracteriza por la acumulación anormal de proteínas en el cerebro, formando marañas y grupos que dificultan la comunicación entre las neuronas, lo que con el tiempo conduce a la pérdida de las células cerebrales. Aunque aún no se comprende completamente por qué algunas personas desarrollan Alzheimer y otras no, existen factores como la edad avanzada y antecedentes familiares que incrementan significativamente el riesgo. Actualmente no hay cura disponible, pero diversas investigaciones sugieren que es posible reducir la probabilidad de aparición, sin importar la edad o la historia genética.

La mayoría de los hallazgos provienen de estudios poblacionales que analizan los hábitos y condiciones médicas en adultos de mediana edad y mayores, identificando patrones asociados a menor o mayor riesgo. Aunque estas observaciones no establecen una relación causal directa, ofrecen indicios valiosos para implementar medidas preventivas que favorezcan la salud cerebral a largo plazo.

Ejercicio físico regular
La actividad física constante está relacionada con un menor riesgo de Alzheimer. Se cree que el ejercicio incrementa el flujo sanguíneo cerebral, lo que ayuda a mantener el suministro de nutrientes y energía esenciales para proteger regiones del cerebro vinculadas con la memoria, como el hipocampo. Se recomienda realizar al menos 150 minutos semanales de ejercicio de intensidad moderada, como caminatas rápidas, ciclismo o tenis. Además, estudios recientes indican que breves períodos de ejercicio intenso también promueven la producción de proteínas que benefician la plasticidad neuronal y la memoria, ofreciendo una alternativa eficaz incluso con sesiones cortas.

Dieta basada en plantas
Seguir patrones alimenticios como la dieta mediterránea o la MIND está asociado con una menor acumulación de las proteínas implicadas en el Alzheimer. La dieta mediterránea enfatiza el consumo de verduras, frutas y pescado en varias porciones semanales, mientras que la MIND prioriza verduras de hoja verde, frutos rojos y pescado. Incorporar elementos de estas dietas puede contribuir a reducir el riesgo de demencia y favorecer la salud cerebral.

Control adecuado de la presión arterial
La hipertensión prolongada puede dañar los vasos sanguíneos del cerebro, incrementando el riesgo de deterioro cognitivo. Mantener la presión arterial en rangos óptimos es clave para proteger la función cerebral. Aunque no hay consenso absoluto sobre el nivel ideal, algunos estudios sugieren que una presión sistólica por debajo de 120 mm Hg ofrece beneficios para la salud cognitiva. Es fundamental consultar a profesionales de la salud para establecer objetivos personalizados que consideren tanto la salud cardiovascular como cerebral.

Cuidado de la audición y la visión
La pérdida auditiva no corregida se vincula con un aumento en el riesgo de demencia, probablemente porque obliga al cerebro a un esfuerzo mayor para procesar sonidos, acelerando el desgaste cognitivo. El uso de dispositivos auditivos puede ayudar a mitigar este efecto. De igual manera, problemas visuales comunes en la edad avanzada, como cataratas, glaucoma o degeneración macular, incrementan la probabilidad de deterioro cognitivo. Corregir estas condiciones, por ejemplo mediante cirugía de cataratas, se asocia con una reducción significativa en el riesgo de Alzheimer, ya que facilita la actividad física y previene la desorganización cerebral causada por la falta de estímulos visuales.

Estimulación mental y social
Mantener la mente activa a través de actividades como la lectura, la resolución de acertijos, aprender nuevas habilidades y la participación en actividades sociales resulta beneficioso para retrasar el declive cognitivo. Aunque la evidencia aún está en desarrollo, estas prácticas estimulan las redes cerebrales y promueven un envejecimiento saludable del cerebro.

Adoptar una combinación de estas estrategias a lo largo del tiempo puede mejorar considerablemente las probabilidades de preservar la función cognitiva y disminuir el riesgo de desarrollar Alzheimer, contribuyendo a una mejor calidad de vida en la adultez avanzada.

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