Ácido fólico en adultos mayores: clave para la energía, memoria y salud cardiovascular
Feb 04, 2026
El envejecimiento trae consigo nuevos retos para la salud, y entre los nutrientes esenciales que cobran relevancia en esta etapa está el ácido fólico. Aunque suele asociarse con la etapa del embarazo, la vitamina B9 conocida como ácido fólico en su forma sintética y folato en su forma natural es indispensable para el bienestar de los adultos mayores. En México, una proporción considerable de personas mayores presenta deficiencia de este nutriente, lo que puede afectar desde la energía diaria hasta la memoria y la protección cardiovascular.
A continuación, exploraremos a fondo por qué el ácido fólico es tan importante después de los 60 años, cómo identificar una posible deficiencia, qué alimentos lo contienen y cuándo considerar suplementos, siempre con el acompañamiento de un profesional de la salud.
Comprendiendo el ácido fólico y su función en el cuerpo
El ácido fólico es la versión sintética de la vitamina B9, mientras que el folato es su forma natural presente en alimentos. Ambos cumplen funciones esenciales: ayudan a formar glóbulos rojos saludables, fundamentales para transportar oxígeno a cada célula del cuerpo. Además, participan en la síntesis de material genético y en procesos metabólicos que mantienen el funcionamiento óptimo del organismo.
En adultos mayores, la capacidad de absorber y aprovechar los nutrientes disminuye, por lo que mantener niveles adecuados de ácido fólico se vuelve aún más relevante. Un déficit puede traducirse en problemas de salud que afectan la calidad de vida y la autonomía.
Beneficios del ácido fólico en la tercera edad
El ácido fólico no solo es vital para la formación de sangre, sino que influye en otras áreas clave de la salud de las personas mayores:
Apoyo a la memoria y la función cognitiva
Diversas investigaciones han señalado que bajos niveles de vitamina B9 pueden asociarse con dificultades para recordar información, confusión y menor capacidad de concentración. Si bien no se trata de una solución milagrosa, mantener un buen aporte de ácido fólico puede ayudar a preservar la agudeza mental y retrasar el deterioro cognitivo leve. Por ejemplo, personas que integran más folato en su dieta suelen notar mejoras en su capacidad para resolver crucigramas, leer o participar en actividades que requieren atención.
Prevención de la anemia y mejora de la energía
El ácido fólico es esencial para la producción de glóbulos rojos. Cuando el cuerpo no recibe suficiente, puede aparecer anemia, manifestándose como fatiga persistente, debilidad, palidez y dificultad para realizar tareas cotidianas. Es común que adultos mayores atribuyan estos síntomas a la edad, pero en muchos casos, una evaluación médica y el ajuste de la dieta pueden marcar la diferencia.
Protección cardiovascular
En México, las enfermedades del corazón encabezan las causas de mortalidad en adultos mayores. El ácido fólico ayuda a reducir los niveles de homocisteína, una sustancia que, en exceso, puede dañar las arterias y aumentar el riesgo de infartos o accidentes cerebrovasculares. Mantener niveles adecuados de esta vitamina es una estrategia sencilla y efectiva para cuidar el corazón.
Refuerzo del sistema inmunológico
El sistema de defensa del cuerpo también depende del ácido fólico, ya que contribuye a la producción de glóbulos blancos, encargados de combatir infecciones. Una deficiencia puede traducirse en mayor susceptibilidad a enfermedades comunes, como gripes o infecciones respiratorias.
Factores que favorecen la deficiencia de ácido fólico en adultos mayores
Son varias las razones por las que las personas mayores pueden presentar bajos niveles de ácido fólico:
- Dieta insuficiente en vegetales verdes, legumbres y cereales enriquecidos.
- Cocción prolongada de los alimentos, que destruye parte del nutriente.
- Consumo de alcohol, que interfiere con la absorción y el metabolismo del folato.
- Enfermedades digestivas como la celiaquía o la enfermedad inflamatoria intestinal, que dificultan la absorción.
- Uso de ciertos medicamentos (por ejemplo, algunos para la presión arterial, diabetes, epilepsia o artritis) que alteran el metabolismo del ácido fólico.
- Procesos de diálisis en personas con insuficiencia renal, que aumentan la eliminación del nutriente.
Señales de alerta: ¿cómo identificar una posible deficiencia?
La falta de ácido fólico puede manifestarse de diversas maneras. Entre los síntomas más frecuentes se encuentran:
- Cansancio y debilidad fuera de lo habitual
- Palidez de piel
- Dificultad para respirar al realizar esfuerzos
- Inflamación de la lengua (glositis)
- Diarrea recurrente
- Irritabilidad o cambios de humor
- Confusión o problemas de memoria
- Mareos frecuentes
Para confirmar la deficiencia, el médico puede solicitar un análisis de sangre que incluya hemograma y niveles de vitamina B12 y ácido fólico. Es recomendable realizar este chequeo al menos una vez al año, especialmente si existen síntomas o factores de riesgo.
Alimentos ricos en ácido fólico: opciones accesibles para todos
Integrar alimentos con alto contenido de folato en la dieta diaria es la mejor forma de prevenir deficiencias. Algunas de las mejores fuentes naturales incluyen:
- Verduras de hojas verdes oscuras: espinacas, acelgas, lechugas, hojas de mostaza
- Legumbres: frijoles, lentejas, garbanzos, habas
- Frutas cítricas y jugos: naranja, mandarina, melón, aguacate
- Otros vegetales: espárragos, brócoli, remolacha, chícharos
- Hígado de res o pollo
- Yema de huevo, algunos quesos y carnes rojas
- Frutos secos
Además, en México muchos productos como panes, tortillas, cereales, harinas y pastas están fortificados con ácido fólico, facilitando su consumo incluso en familias con recursos limitados. Lo ideal es mantener una alimentación balanceada, variada y con predominio de alimentos frescos.
¿Cuándo considerar suplementos de ácido fólico?
En ciertos casos, la dieta no basta para cubrir las necesidades de ácido fólico, sobre todo si existen condiciones médicas, dificultades de absorción o uso de medicamentos que interfieren con su metabolismo. En estas situaciones, el médico puede recomendar suplementos específicos.
Es fundamental evitar la automedicación, ya que el exceso de ácido fólico puede causar molestias digestivas, náuseas, diarrea o, en casos raros, reacciones alérgicas. Solo un profesional de la salud puede determinar la dosis adecuada y la duración del tratamiento, considerando las características individuales y el resto de los medicamentos que la persona esté tomando.
Dosis recomendada y precauciones importantes
La cantidad diaria sugerida de ácido fólico para adultos mayores suele rondar los 400 microgramos, aunque esto puede variar según las necesidades personales y las indicaciones médicas. Es importante no exceder la dosis recomendada, ya que un consumo excesivo puede enmascarar otros problemas de salud, como la deficiencia de vitamina B12, y provocar efectos secundarios.
Siempre es recomendable informar al médico sobre cualquier suplemento que se esté tomando y acudir a revisiones periódicas para ajustar el tratamiento si es necesario.
Checklist práctico para integrar el ácido fólico en la vida diaria
- Incluye al menos una porción de verduras de hoja verde en comidas principales
- Agrega legumbres a sopas, guisos o ensaladas varias veces por semana
- Prefiere panes, tortillas y cereales fortificados cuando sea posible
- Limita la cocción excesiva de verduras para conservar el folato
- Consulta con tu médico antes de iniciar cualquier suplemento
- Realiza un chequeo anual de tus niveles de vitamina B9 y B12
- Informa a tu médico sobre todos los medicamentos que tomas
- Evita el consumo excesivo de alcohol
Envejecer con bienestar: el ácido fólico como aliado
Cuidar los niveles de ácido fólico es una acción sencilla que puede tener un gran impacto en la salud y la vitalidad de las personas mayores. Con pequeños cambios en la alimentación, revisiones periódicas y el acompañamiento de profesionales, es posible mantener la energía, la memoria y la capacidad de disfrutar cada día.
No dejes pasar la oportunidad de consultar a tu médico sobre tus necesidades nutricionales y comparte esta información con quienes cuidan de adultos mayores. Una vida plena y activa está al alcance de todos con las decisiones correctas.
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