Tu centro de poder: fortalece tu núcleo para una vida activa

movimiento y actividad física Feb 04, 2026

CONTIVIDA

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Tu centro de poder: la importancia de un núcleo fuerte para tu actividad diaria

Cuando pensamos en el Snúcleo del cuerpo, suele venir a la mente el famoso Ssix-pack o recto abdominal. Sin embargo, esta área es mucho más compleja y fundamental. El núcleo está formado por un conjunto de músculos que incluyen el recto abdominal, los oblicuos externos e internos, y el músculo transverso abdominal, una capa profunda que se conecta directamente con la columna vertebral. Estos músculos trabajan de forma coordinada para brindar estabilidad y soporte a todo el cuerpo.

¿Por qué es indispensable fortalecer el núcleo?

El núcleo es la base que sostiene todos los movimientos que realizamos, tanto con la parte superior como con la inferior del cuerpo. Su fortaleza combina resistencia, estabilidad y potencia, cualidades esenciales para las actividades cotidianas y deportivas. Por ejemplo, al caminar, estos músculos colaboran para mantener una postura correcta y sostener el cuerpo durante el desplazamiento. En deportes que implican rotación, como el golf o el tenis, el núcleo facilita la transferencia de fuerza necesaria para realizar giros precisos. Asimismo, juega un papel crucial en la protección de la columna vertebral, particularmente al levantar objetos pesados, y es vital para evitar caídas al mantener el equilibrio frente a cambios inesperados en el terreno.

El núcleo en movimiento: ejemplos prácticos

Mantener una postura erguida mientras estás sentado o de pie.
Girar el torso para alcanzar objetos o mirar a tu alrededor sin perder estabilidad.
Transportar cargas, como bolsas o cajas, sin lastimar la espalda.
Adaptarte a superficies irregulares al caminar o correr, evitando tropiezos y caídas.

El impacto de la edad y el estilo de vida sedentario

La fuerza del núcleo tiende a disminuir con la edad, un proceso que se acelera si se mantiene un estilo de vida sedentario. Por ello, es fundamental incorporar ejercicios específicos para esta zona al menos dos o cuatro veces por semana. Esta práctica regular ayuda a conservar la funcionalidad, prevenir molestias y reducir el riesgo de lesiones. Si cuentas con alguna condición médica o limitación física, es recomendable buscar asesoría especializada antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios.

Ejercicios clave para fortalecer el núcleo

Aquí te presentamos tres ejercicios que activan múltiples músculos del núcleo de forma integral. Puedes agregarlos a tus entrenamientos habituales o realizarlos por separado.

1. Plancha

Posición inicial: Apóyate en cuatro puntos, con las manos y rodillas alineadas bajo los hombros y las caderas.
Ejecución: Contrae el abdomen y baja el cuerpo hasta apoyar los antebrazos en el suelo, uniendo las manos y asegurando que los hombros estén sobre los codos. Extiende las piernas y apoya las puntas de los pies, formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
Duración: Mantén esta posición entre 30 y 60 segundos. Si solo puedes sostenerla durante 15 segundos, realiza cuatro repeticiones para completar el tiempo recomendado.
Variantes: Para aumentar la dificultad, realiza el ejercicio con los brazos extendidos. Para facilitarlo, apóyate en una superficie elevada, como una mesa, formando un ángulo aproximado de 45°.

2. Giros diagonales con peso

Posición inicial: De pie, sostén una pesa ligera o balón medicinal con ambas manos al lado derecho.
Ejecución: Contrae el abdomen y mantén los pies firmes. Gira el torso llevando el peso hacia el hombro izquierdo, moviendo solo el tronco y los brazos. Regresa a la posición inicial para completar una repetición.
Repeticiones: Realiza de cinco a diez repeticiones por lado, completando dos o tres series.
Modificación: Si estar de pie es complicado, realiza el ejercicio sentado.

3. SDeadbugs

Posición inicial: Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas a 90°, manteniendo los pies suspendidos sin tocar el suelo. Extiende los brazos hacia arriba, con las manos alineadas sobre los hombros.
Ejecución: Mantén el abdomen firme durante todo el movimiento. Extiende la pierna derecha a unos 15 cm del suelo mientras bajas el brazo izquierdo estirado hacia atrás, paralelo al suelo. Regresa a la posición inicial y alterna con la pierna y brazo contrarios para completar una repetición.
Repeticiones: Realiza 10 repeticiones por serie. Descansa y repite dos o tres series.
Ajuste: Para facilitar el ejercicio, no bajes tanto la pierna y el brazo.

Reflexión final

Fortalecer el núcleo no solo mejora tu desempeño en actividades físicas, sino que también protege tu cuerpo y previene lesiones. La constancia y la técnica adecuada son fundamentales para maximizar sus beneficios. Recuerda que contar con una base sólida es clave para mantenerte activo y saludable a lo largo del tiempo.