Muévete más cada día para cuidar tu corazón

movimiento y actividad física Feb 04, 2026

CONTIVIDA

5:39

¿Cuánto tiempo pasas sentado, de pie y en movimiento cada día? Cambiar aunque sea unos minutos de estar sentado por actividad física puede mejorar significativamente tu salud cardiovascular.

El desafío del sedentarismo y sus efectos en la salud del corazón

Si consideramos que dormimos alrededor de ocho horas diarias, eso deja cerca de 16 horas despiertos. ¿Cuánto de ese tiempo lo pasamos sentados? Estudios recientes confirman que reducir el tiempo sentado y aumentar el movimiento incluso simplemente estar de pie aporta beneficios concretos para el corazón. Esta recomendación no es nueva, pero ahora disponemos de datos que detallan cómo diferentes patrones de actividad durante el día influyen en indicadores clave como el índice de masa corporal (IMC), niveles de colesterol y glucosa en sangre.

Metodología del estudio

Una investigación realizada en 2023 reunió datos de más de 15,000 personas de cinco países, con una edad promedio de 54 años y una participación femenina del 55 %. Los participantes usaron durante una semana dispositivos colocados en el muslo, que permiten distinguir con mayor precisión entre estar sentado y de pie en comparación con otros aparatos ubicados en la muñeca o la cadera.

Durante el seguimiento se evaluaron aspectos básicos de salud cardiovascular, tales como el IMC, la circunferencia de cintura, niveles de colesterol, triglicéridos y hemoglobina glucosilada (HbA1c), un parámetro que indica riesgo de diabetes. Además, cerca de un tercio de los participantes tomaba medicamentos para controlar colesterol, presión arterial o diabetes, y un 10 % tenía diagnóstico previo de enfermedad cardíaca.

¿Cómo distribuimos nuestro tiempo en el día?

Los datos indicaron que, en promedio, las personas dormían 7.7 horas, pasaban sentadas 10.4 horas, de pie 3.1 horas, realizaban actividad física ligera 1.5 horas y actividad moderada a vigorosa 1.3 horas. Cabe aclarar que estas 1.3 horas no corresponden a ejercicio estructurado diario, sino a la suma de pequeñas actividades cotidianas como subir escaleras o caminar rápidamente para alcanzar el transporte público.

¿Qué actividades benefician más al corazón?

Como era de esperarse, la actividad física moderada a vigorosa resultó ser la más beneficiosa para la salud cardiovascular, mientras que el tiempo sentado fue el más perjudicial. Al analizar distintos escenarios donde se reemplazaba tiempo sentado por otra actividad, se observaron resultados prometedores:

Sustituir solo cinco minutos diarios de estar sentado por actividad moderada o vigorosa, como caminar rápido o andar en bicicleta, tuvo un impacto positivo en la salud del corazón.
Cambiar media hora diaria de actividad ligera por una más intensa podría reducir el IMC aproximadamente 0.15 puntos.
Reemplazar 30 minutos de estar de pie o dormir por actividad física moderada puede disminuir el IMC entre 0.40 y 0.43 puntos, respectivamente.
La mayor mejora se observó al sustituir media hora sentado por actividad vigorosa, con una reducción aproximada de 0.63 puntos en el IMC.

El valor de pequeños cambios

Aunque dedicar más tiempo a ejercicios intensos produce mayores beneficios, no es necesario hacer cambios drásticos para mejorar la salud. Por ejemplo, cambiar media hora de estar sentado por estar de pie ya genera mejoras en varios indicadores de salud. Incorporar pausas activas, caminar después de las comidas o simplemente levantarse regularmente puede marcar la diferencia.

La relación entre el sueño y la salud cardiovascular

Dormir es mejor que estar sentado desde el punto de vista cardiovascular, pero la calidad y cantidad de sueño también afectan el bienestar metabólico. La falta de sueño reduce la motivación para hacer ejercicio, afecta la alimentación y eleva el estrés, factores que a largo plazo perjudican la salud del corazón. Por ello, si duermes menos de seis horas por noche, es fundamental priorizar un descanso adecuado antes de aumentar la actividad física.

Consejos prácticos para moverte más durante el día

Hidrátate regularmente: Mantén una botella de agua cerca y bébela durante el día; esto te obligará a levantarte para ir al baño con frecuencia.
Camina después de comer: Un paseo breve tras el almuerzo o la cena ayuda a controlar los niveles de glucosa e insulina.
Usa recordatorios: Muchos dispositivos o aplicaciones móviles pueden avisarte para que te levantes y te muevas cada hora.
No necesitas equipo especial: Un teléfono móvil común es suficiente para monitorear tus pasos diarios. Caminar 500 pasos en cinco minutos equivale a una caminata rápida.
Muévete a tu ritmo: No importa si tu paso es lento, lo esencial es salir de la silla y realizar actividad con la mayor frecuencia posible.

En conclusión, la clave está en reducir el tiempo sentado y aumentar cualquier tipo de movimiento, aunque sea modesto. Estos pequeños ajustes diarios pueden sumar grandes beneficios para tu salud cardiovascular.

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