Mejora tu postura y siéntete mejor cada día

movimiento y actividad física Feb 04, 2026

CONTIVIDA

5:00

¿Alguna vez has notado cómo, con el paso de los años, tu estatura parece disminuir? Si marcaras tu altura en el marco de una puerta hoy, muy probablemente esa línea estaría un poco más baja que la última vez que lo hiciste. A partir de los 40 años, es normal perder cerca de media pulgada por década, y esta reducción se vuelve más rápida tras los 70 años. ¿A qué se debe esto? A los procesos naturales del envejecimiento.

¿Por qué disminuye la estatura con la edad?

El envejecimiento afecta directamente la columna vertebral. Los discos intervertebrales, que actúan como amortiguadores entre las vértebras, se desgastan y comprimen, provocando una reducción en la altura total. Además, condiciones como la osteoporosis, que afectan la densidad ósea especialmente después de los 65 años, también contribuyen a esta pérdida, sobre todo en la región vertebral. Sin embargo, uno de los factores más comunes y modificables es una mala postura, resultado de músculos débiles y poco flexibles.

Cuando los músculos de la parte superior de la espalda, el pecho y el abdomen están debilitados, es habitual adoptar una postura encorvada, inclinando el cuerpo hacia adelante. La falta de elasticidad también limita el rango de movimiento, empeorando la posición corporal.

Hábitos simples para mejorar tu postura

La buena noticia es que existen estrategias prácticas para revertir y mejorar la postura:

Ejercicios de fortalecimiento: Realizar actividades que fortalezcan los músculos del torso es fundamental para mantener la columna estable. Contar con una rutina adaptada a tus necesidades puede ayudarte a corregir debilidades específicas y mejorar la resistencia muscular.
Estiramientos constantes: Prácticas como el yoga o el tai chi no solo incrementan la flexibilidad, sino que también fortalecen la musculatura postural y fomentan la conciencia corporal, ayudándote a detectar y corregir posiciones inadecuadas.

Ejercicios recomendados para una postura saludable

Incorpora en tu día a día estiramientos que trabajen la espalda, el pecho y el abdomen. Es ideal realizarlos después de estar mucho tiempo sentado, ya sea frente a una computadora, viendo televisión o en el automóvil. Aquí te dejamos cuatro ejercicios efectivos y fáciles de hacer:

Juntar las escápulas:

Siéntate con la espalda recta y las manos sobre los muslos. Relaja los hombros y mantén la barbilla a nivel. Lleva lentamente los hombros hacia atrás y junta las escápulas, manteniendo esta posición por cinco segundos. Relaja y repite tres o cuatro veces.

Activar el abdomen:

De pie o sentado, inhala profundamente y al exhalar cuenta hasta cinco mientras contraes los músculos abdominales bajos, como si llevaras el ombligo hacia la columna vertebral. Relaja y repite varias veces.

Estiramiento cruzado de brazo:

Eleva el brazo derecho a la altura del hombro y dóblalo en el codo para que el antebrazo quede paralelo al suelo. Con la mano izquierda, sujeta el codo derecho y tira suavemente del brazo hacia el pecho, sintiendo el estiramiento en el hombro y brazo. Mantén 20 segundos y luego cambia de lado. Realiza tres repeticiones por cada brazo.

Deslizarse en la pared:

Párate con la espalda totalmente apoyada en la pared, asegurando que el coxis, las escápulas y la cabeza estén en contacto. Coloca las manos a la altura de los hombros, con los codos doblados a 45° y las palmas hacia adelante. Desliza lentamente las manos hacia arriba lo más que puedas, manteniendo la espalda pegada a la pared. Después baja despacio. Dedica entre cinco y diez segundos para subir y lo mismo para bajar. Haz de ocho a doce repeticiones, reduciendo si sientes molestias en los hombros.

Cuida tu postura, cuida tu bienestar

Adoptar estas prácticas fortalecerá tu musculatura y aumentará tu flexibilidad, ayudándote a corregir y prevenir la postura encorvada que suele presentarse con la edad. Mantener una postura adecuada no solo mejora tu aspecto, sino que también eleva tu sensación de bienestar y movilidad diaria.

Recuerda que cuidar tu postura es un proceso constante. Con pequeños cambios diarios puedes lograr una gran mejora a largo plazo, disfrutando de una vida más activa y saludable.