Levantarse con seguridad: movimientos que fortalecen tu autonomía

movimiento y actividad física Feb 04, 2026

CONTIVIDA

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Levantarse con seguridad tras una caída: movimientos que fortalecen tu autonomía

Prevenir caídas es la mejor estrategia para mantenerse seguro. Mantener una actividad física regular que fortalezca el equilibrio, junto con adaptar el hogar para evitar tropiezos, son medidas esenciales. Pero, ¿qué hacer si llegas a caer y no tienes lesiones? ¿Sabes cómo incorporarte del suelo de manera segura?

Para levantarse tras una caída, el cuerpo debe ejecutar una serie de movimientos coordinados que, con el tiempo, pueden volverse difíciles de realizar si no se practican con frecuencia. Esta habilidad es útil no solo en situaciones de emergencia, sino también en actividades cotidianas como arrodillarse para trabajar en el jardín, buscar algo bajo la cama o jugar con los nietos en el piso.

Movimientos fundamentales para levantarte con confianza

La incorporación de ejercicios específicos puede ayudarte a mejorar tu habilidad para levantarte del suelo, aumentando tu seguridad y autonomía. A continuación, te presentamos tres movimientos esenciales para practicar:

1. Sentarse y levantarse del suelo

Músculos implicados: core, piernas y caderas
Este ejercicio es un buen indicador de equilibrio, coordinación y fuerza general. Comienza sentándote en el suelo con las piernas cruzadas o extendidas y luego intenta ponerte de pie sin ayuda.

Si tienes molestias en las rodillas, artritis o dificultades para mantener el equilibrio, realiza este movimiento con alguien cerca para apoyarte si es necesario.

Para evaluar tu desempeño, utiliza esta escala de 10 puntos: inicia con un puntaje perfecto y resta un punto cada vez que uses algún tipo de apoyo, como:

Una mano
La rodilla
El antebrazo
Una mano sobre la pierna
El costado de una pierna
O si pierdes el equilibrio en algún momento

Por ejemplo, si te sentaste sin problema pero usaste una mano para levantarte, tu puntaje sería 9. Si apoyaste ambas manos y ambas rodillas, el puntaje sería 6. Levantarte sin apoyo equivale a un 10. El objetivo es lograr un puntaje de 8 o más para considerar que tienes buena capacidad para esta acción.

2. De la rodilla a la posición de pie

Músculos implicados: core, caderas y muslos
Antes de levantarte, es común que debas estabilizarte en posición de rodillas. Para practicar esto, coloca un cojín, almohada o toalla doblada en el suelo. Desde una posición de pie, arrodíllate con una rodilla sobre el soporte y la otra pierna doblada hacia adelante, simulando una Spropuesta de matrimonio. Mantente en esta posición durante uno o dos segundos y luego vuelve a ponerte de pie.

Si necesitas apoyo, puedes usar la mano sobre la rodilla o apoyarte en una silla o mesa cercana. Realiza de 5 a 10 repeticiones con una pierna y luego cambia a la otra.

3. Gateo para desplazarte

Músculos implicados: core, hombros y caderas
En caso de caída, puede ser necesario desplazarte gateando para llegar a un lugar seguro desde donde levantarte. Para practicar, colócate en manos y rodillas, con las muñecas alineadas bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas. Para avanzar, mueve simultáneamente la mano derecha y la rodilla izquierda hacia adelante, luego la mano izquierda y la rodilla derecha.

Avanza en una dirección durante 10 movimientos, luego gira y regresa del mismo modo.

Ventajas de practicar estos movimientos

Además de facilitar que te levantes con mayor seguridad, practicar estas secuencias mejora tu flexibilidad, movilidad y fuerza general. También te ayuda a evaluar tu condición física actual y detectar áreas que requieren mayor atención.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda mantener una rutina activa que incluya ejercicios para el equilibrio y la fuerza muscular, sobre todo en adultos mayores, ya que esto reduce significativamente el riesgo de caídas y mejora la calidad de vida.

Con constancia y práctica de estos movimientos básicos, estarás mejor preparado para manejar una caída y conservar tu independencia con confianza y seguridad.

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