Guía esencial de requerimientos nutricionales para adultos mayores en México

nutrición y bienestar físico Feb 04, 2026

CONTIVIDA

7:21

La alimentación en la etapa adulta mayor es un pilar fundamental para conservar la salud, prevenir enfermedades y mantener la independencia. En México, donde la población de adultos mayores crece rápidamente, comprender sus necesidades nutricionales se vuelve imprescindible para las familias y cuidadores. Una dieta adecuada puede marcar la diferencia en la calidad de vida, ayudando a evitar tanto la desnutrición como el sobrepeso, dos retos frecuentes en este grupo de edad.

Esta guía está diseñada para ofrecer información clara y práctica sobre los nutrientes que no deben faltar en la dieta de las personas mayores, así como consejos útiles para implementar mejoras en la alimentación cotidiana. Con ello, buscamos apoyar a quienes cuidan y acompañan a adultos mayores en el camino hacia un envejecimiento saludable.

Panorama nutricional actual en adultos mayores

En nuestro país, los desafíos nutricionales de la vejez son diversos. El sobrepeso y la obesidad afectan a más de la mitad de los adultos mayores, mientras que la desnutrición, aunque menos común, sigue presente, especialmente en quienes viven en instituciones. Además, la anemia es una condición que se observa con mayor frecuencia en mujeres de la tercera edad. Estos datos subrayan la importancia de prestar atención a la alimentación y adaptar los hábitos según las necesidades individuales.

Elementos clave de la alimentación en la tercera edad

Las necesidades nutricionales cambian con el paso de los años. Factores como la disminución de la masa muscular, cambios en el metabolismo y posibles problemas de salud hacen necesario ajustar la dieta. Aquí te presentamos los principales nutrientes que deben considerarse:

Calorías: A medida que disminuye la actividad física, el requerimiento energético baja. Sin embargo, es importante cubrir las calorías necesarias para mantener el peso y la energía diaria. Mujeres mayores de 60 años suelen requerir entre 1,600 y 2,200 calorías al día, y los hombres entre 2,000 y 2,600, dependiendo de su actividad.
Proteínas: Son esenciales para conservar la masa muscular y la fuerza. Se recomienda consumir entre 0.6 y 1.25 gramos de proteína por kilo de peso corporal diariamente. En casos de recuperación o desnutrición, este rango puede aumentar.
Grasas saludables: Deben representar entre el 25% y 30% del total calórico, priorizando fuentes como aceite de oliva, aguacate y semillas.
Carbohidratos: Constituyen la principal fuente de energía y deben aportar entre el 50% y 60% de las calorías diarias, preferentemente a partir de cereales integrales, frutas y verduras.
Vitaminas y minerales: El calcio, magnesio, zinc, hierro, vitamina D y vitamina B12 son especialmente importantes para fortalecer huesos, sistema inmunológico y funciones cognitivas.
Agua: Mantenerse bien hidratado es imprescindible. Se aconseja beber al menos 1.5 a 2 litros de agua al día, ajustando según el clima y la actividad física.

Tabla orientativa de requerimientos nutricionales

Aunque las necesidades pueden variar, a continuación se presenta una referencia general para adultos mayores en México:

| Nutriente | Hombres | Mujeres |
|-------------------|-----------------|-----------------|
| Energía (kcal) | 2,0002,600 | 1,6002,200 |
| Proteína (g) | 97 | 91 |
| Grasas (g) | 96 | 97 |
| Calcio (mg) | 1,000 | 1,200 |
| Hierro (mg) | 5 | 8 |
| Zinc (mg) | 11 | 8 |
| Magnesio (mg) | 420 | 320 |
| Sodio (g) | 2.1 | 1.9 |
| Potasio (g) | 3.6 | 3.5 |
| Vitamina D (µg) | 15 | 15 |
| Vitamina B12 (µg) | 7.6 | 8.1 |

Importancia de cada nutriente y fuentes recomendadas

Proteínas: Favorecen la reparación y mantenimiento de tejidos. Se encuentran en pescado, pollo, carne magra, huevo, lácteos, leguminosas y frutos secos.
Grasas saludables: Mejoran la absorción de vitaminas y protegen el corazón. Prefiere aceites vegetales, aguacate, semillas y pescado azul.
Carbohidratos complejos: Aportan energía sostenida. Opta por tortillas de maíz, arroz integral, avena y frutas frescas.
Calcio y vitamina D: Indispensables para la salud ósea. Incluye leche, yogur, queso, sardinas y exposición solar moderada.
Hierro y zinc: Refuerzan el sistema inmune. Consume carnes magras, frijoles, lentejas y semillas.
Agua: No esperes a tener sed para beber. Mantén una jarra de agua a la mano durante el día.

Consejos prácticos para una alimentación saludable

Aumenta la fibra en la dieta: Integra más frutas, verduras y cereales integrales para facilitar la digestión y controlar el peso.
Modera la sal: Reduce el uso de sal en la cocina y evita alimentos procesados para prevenir hipertensión.
Prefiere grasas buenas: Cocina con aceites vegetales y agrega aguacate a ensaladas o guisados.
Mantén horarios regulares: Comer a las mismas horas ayuda a regular el apetito y la digestión.
Adapta las porciones: Ajusta la cantidad de comida según el nivel de actividad y evita el exceso de calorías vacías.

Errores comunes y cómo evitarlos

Saltar comidas pensando que así se controla el peso puede llevar a desnutrición.
Consumir demasiados azúcares o grasas saturadas aumenta el riesgo de enfermedades crónicas.
Ignorar la hidratación puede provocar fatiga y confusión.
No consultar a un profesional de la salud antes de hacer cambios importantes en la dieta.

Checklist para mejorar la nutrición diaria

¿Incluyes al menos 5 porciones de frutas y verduras al día?
¿Eliges cereales integrales sobre refinados?
¿Consumes proteína en cada comida?
¿Evitas alimentos ultraprocesados y bebidas azucaradas?
¿Tomas suficiente agua a lo largo del día?
¿Controlas la cantidad de sal y azúcar añadida?
¿Realizas actividad física regularmente?

Atender la nutrición de los adultos mayores es una tarea compartida entre familias, cuidadores y la propia persona. Cada pequeño cambio hacia una alimentación más consciente y balanceada contribuye a un envejecimiento más saludable y feliz. Si tienes dudas o necesitas orientación personalizada, acércate a un profesional de la salud o nutrición. ¡Haz de la buena alimentación un hábito familiar y ayuda a tus seres queridos a disfrutar plenamente de esta etapa de la vida!