Envejecimiento exitoso: Cómo mantener vitalidad y propósito después de los 60 en México

prevención- longevidad y enfermedades crónicas Feb 04, 2026

CONTIVIDA

8:31

Vivir más años no solo se trata de sumar tiempo, sino de disfrutar cada etapa con salud, independencia y alegría. En México, la población mayor de 60 años sigue creciendo, y con ello surgen nuevas oportunidades y retos para vivir esta etapa de manera plena. El envejecimiento exitoso no es cuestión de suerte, sino de decisiones y hábitos cotidianos que pueden transformar la calidad de vida, sin importar la edad.

Comprender el envejecimiento exitoso: mucho más que salud física

Envejecer exitosamente no significa evitar el paso del tiempo o las canas, sino mantener la capacidad de decidir sobre la propia vida, conservar la autonomía y disfrutar de relaciones significativas. Se trata de adaptarse a los cambios físicos y emocionales, encontrar nuevas motivaciones y seguir participando en la vida familiar y social.

Las y los expertos, como la Organización Panamericana de la Salud y el Instituto Nacional de Geriatría, coinciden en que el envejecimiento exitoso se apoya en tres pilares fundamentales:

Mantener bajo el riesgo de enfermedades y discapacidades.
Conservar la funcionalidad física y mental.
Participar activamente en la comunidad y la familia.

A esto se suma una pieza clave: la satisfacción personal. Es decir, cómo se siente la persona mayor con su día a día, sus logros y su entorno.

Ejemplo real: Don Ernesto, de 82 años en Jalisco, padece hipertensión, pero sigue organizando reuniones familiares y aprendió a usar videollamadas para ver a sus nietos. 0l dice: "Mientras pueda reír y aprender algo nuevo, me siento vivo". Casos como el suyo muestran que el bienestar no depende solo de la ausencia de enfermedades, sino de la actitud y el sentido de propósito.

¿Por qué mantenerse activo es esencial después de los 60?

El cuerpo y la mente requieren movimiento y estímulos para conservar su funcionalidad. Con la edad, es común perder masa muscular, agilidad mental y entusiasmo, pero estos cambios pueden ralentizarse o incluso revertirse con hábitos adecuados. Estudios realizados en México demuestran que la actividad física regular reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y mejora el ánimo, mientras que la estimulación mental y la convivencia social disminuyen la probabilidad de depresión y deterioro cognitivo.

Estrategias prácticas para mantenerse activo y disfrutarlo

1. Movimiento diario, adaptado a tus posibilidades

No es necesario inscribirse en un gimnasio o comprar equipo costoso. Lo importante es moverse con intención y constancia:

Camina al menos 20 minutos diarios, ya sea en el parque, el mercado o dentro de casa.
Utiliza objetos cotidianos, como botellas de agua, para fortalecer brazos y piernas.
Practica ejercicios de equilibrio: intenta pararte en un pie, subir y bajar escalones, o levantarte de una silla sin usar las manos.
Bailar, aunque sea unos minutos al día, ayuda a mejorar el ánimo y la coordinación. Ponte música que te guste y comparte el momento con tu pareja, hijos o nietos.

2. Ejercita tu mente todos los días

El cerebro, al igual que los músculos, necesita retos y aprendizajes para mantenerse en forma:

Resuelve crucigramas, sopas de letras o juegos de memoria.
Aprende a usar nuevas tecnologías: desde enviar mensajes hasta buscar recetas en internet.
Participa en talleres o cursos gratuitos en centros comunitarios, bibliotecas o en línea.
Comparte tus conocimientos: enseña a tus nietos a cocinar un platillo tradicional o a tus vecinos a cuidar plantas.

Ejemplo: Doña Lupita, de 76 años en Veracruz, se inscribió en un taller de pintura en el DIF local y ahora expone sus cuadros en la plaza del pueblo. Además de aprender, ha hecho nuevas amistades.

3. Mantén y fortalece tus lazos sociales

La soledad puede afectar la salud tanto como el sedentarismo. Mantener contacto con otras personas es vital:

Llama o visita a familiares y amistades con regularidad.
anete a grupos de caminata, canto, manualidades o lectura en tu comunidad.
Participa en actividades de tu iglesia, club o centro de adultos mayores.
Si tienes dificultades para salir, organiza reuniones virtuales o llamadas grupales.

Recuerda: compartir tiempo y experiencias rejuvenece el ánimo y previene el aislamiento.

4. Alimentación consciente y adaptada a tus necesidades

La nutrición adecuada es fundamental para conservar la energía y prevenir enfermedades:

Incluye proteína en cada comida: huevo, pollo, pescado, leguminosas y lácteos bajos en grasa.
Consume verduras cocidas y frutas suaves que faciliten la digestión y aporten fibra.
Prefiere grasas saludables como aguacate, aceite de oliva y nueces, en porciones moderadas.
Bebe suficiente agua, aunque no tengas sed. Puedes alternar con infusiones naturales o aguas de frutas sin azúcar.
Limita el consumo de azúcares, sal y alimentos ultraprocesados.

Consejo práctico: Prepara en familia menús semanales y comparte la cocina como una actividad social y recreativa.

5. Descanso reparador: la importancia de dormir bien

Un buen sueño ayuda a conservar la memoria, el ánimo y la salud física:

Establece horarios regulares para dormir y despertar.
Evita bebidas con cafeína o azúcar por la tarde.
Realiza actividades relajantes antes de acostarte, como leer o escuchar música suave.
Si tienes problemas para dormir, consulta a un profesional de la salud.

¿Qué hacer si tienes 70, 80 o más?

Nunca es tarde para iniciar nuevos hábitos. La clave está en adaptar la actividad a tus capacidades y ritmo:

Prueba ejercicios suaves como yoga en silla, caminatas cortas o ejercicios de respiración.
Participa en talleres o actividades para personas mayores, donde el ambiente es seguro y el ritmo es adecuado.
Busca apoyo en familiares o cuidadores para mantenerte motivado y acompañado.

Recursos y programas útiles en México

Existen diversas opciones para apoyar el envejecimiento activo:

La credencial INAPAM ofrece acceso a talleres, actividades recreativas y descuentos en gimnasios y centros culturales.
El DIF estatal y municipal organiza viajes, cursos y actividades gratuitas o de bajo costo.
Plataformas digitales como YouTube, Coursera o Duolingo permiten aprender desde casa a cualquier edad.

Checklist para un envejecimiento exitoso

[ ] Realizo actividad física adaptada a mis posibilidades todos los días.
[ ] Ejercito mi mente con juegos, lecturas o aprendizajes nuevos.
[ ] Mantengo contacto regular con familiares y amistades.
[ ] Cuido mi alimentación y bebo suficiente agua.
[ ] Procuro dormir bien y tener rutinas de descanso.
[ ] Busco nuevas actividades o retos que me entusiasmen.

Errores comunes a evitar

Pensar que la vejez es sinónimo de inactividad o aislamiento.
Descuidar la alimentación por falta de apetito o motivación.
Dejar de aprender cosas nuevas por miedo o inseguridad.
No pedir ayuda cuando se necesita apoyo físico o emocional.

Reflexión final: la actitud como motor del bienestar

Envejecer con éxito es posible cuando se combina el autocuidado con la apertura a nuevas experiencias y la conexión con los demás. Cada pequeño paso, como salir a caminar, aprender una receta o llamar a un amigo, suma en la construcción de una vejez plena y significativa. Recuerda: la edad no limita tus posibilidades, pero sí puede potenciarlas si mantienes una actitud positiva y proactiva.

Empieza hoy con una acción sencilla: sal a tomar el sol, llama a alguien querido o prueba una actividad diferente. Tu bienestar está en tus manos, y cada día es una oportunidad para disfrutarlo.

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