Entrena en casa con seguridad: 3 estrategias clave

movimiento y actividad física Feb 04, 2026

CONTIVIDA

5:48

Entrenar en casa ofrece gran comodidad y flexibilidad, pero también presenta ciertos riesgos que no deben pasarse por alto, especialmente si realizas tus rutinas sin supervisión. Lesiones como esguinces, caídas y otros accidentes son comunes y, durante el primer año de la pandemia, se observó un aumento cercano al 50 % en las consultas de urgencias relacionadas con ejercicios en el hogar, según estimaciones de organismos especializados. Para proteger tu integridad física mientras te ejercitas en casa, te compartimos tres estrategias fundamentales que ayudarán a reducir significativamente estos riesgos.

1. Crea un espacio seguro para ejercitarte

El lugar donde haces ejercicio es la base para evitar accidentes. Procura que el área esté bien iluminada para prevenir tropiezos y caídas, y que cuente con una ventilación adecuada que permita la circulación de aire fresco, evitando así el exceso de calor o humedad que puede causar deshidratación o fatiga. En espacios con alta humedad, un deshumidificador económico puede mejorar la calidad del aire y tu comodidad durante la actividad física.

El suelo debe ser plano, estable y sin obstáculos. Asegúrate de que el espacio sea lo suficientemente amplio para moverte con libertad: idealmente, que puedas extender los brazos sin tocar paredes u objetos y que tengas espacio para realizar ejercicios en el piso sin limitaciones. Retira alfombras sueltas, cables o muebles con bordes filosos que puedan causar accidentes.

2. Usa equipamiento que garantice tu seguridad

Tener el equipo adecuado transforma tu área de entrenamiento en un ambiente más seguro y ergonómico. Considera los siguientes elementos:

Espejo amplio y seguro: Te permite observar y corregir tu postura en tiempo real, lo cual es clave para evitar lesiones musculares. Asegúrate de fijarlo firmemente para prevenir caídas.
Tapete antideslizante: Un tapete con amortiguación protege tus articulaciones y reduce el impacto al realizar ejercicios en el suelo. Opta por uno de medio centímetro de grosor o con baldosas de espuma entrelazadas que ofrezcan estabilidad. Evita alfombras gruesas que puedan enganchar tus zapatos y provocar caídas.
Calzado adecuado: No utilices cualquier tenis para entrenar. Elige calzado que ofrezca soporte firme en talón y arco, con espacio suficiente para los dedos y suela estable, evitando modelos demasiado acolchonados o con cuña, ya que pueden afectar tu equilibrio.
Hidratación constante: Mantén siempre una botella de agua al alcance para beber pequeños sorbos durante los descansos y evitar la deshidratación.
Dispositivo para emergencias: Si entrenas solo, es importante tener un teléfono o altavoz inteligente cerca para solicitar ayuda rápidamente en caso de accidente. Asegúrate de que el lugar cuente con buena señal de internet o cobertura móvil. También puedes considerar botones de alerta o relojes inteligentes, aunque suelen ser más costosos.
Detector de monóxido de carbono: En caso de que tu área de entrenamiento esté en un espacio cerrado como un garaje donde haya vehículos o maquinaria con motor, instala un monitor para detectar este gas inodoro y peligroso.

3. Adopta hábitos saludables y seguros durante el ejercicio

Cuidar tu cuerpo con prácticas conscientes es tan importante como el espacio y el equipo. Aquí algunas recomendaciones para proteger tu salud:

Consulta y progresión gradual: Si llevas tiempo sin actividad física o tienes condiciones crónicas, es importante obtener autorización médica antes de comenzar una rutina intensa. Inicia con ejercicios sencillos y aumenta la dificultad paulatinamente.
Calentamiento: Dedica entre 5 y 10 minutos a preparar tu cuerpo con movimientos suaves, como marchar en el lugar y balancear los brazos, para disminuir el riesgo de desgarros musculares.
Escucha a tu cuerpo: El ejercicio debe ser retador pero no doloroso. Es normal sentir cansancio y una ligera molestia muscular al día siguiente, pero si experimentas dolores intensos o prolongados, reduce la intensidad en la siguiente sesión.
Técnica adecuada con pesos: Al usar mancuernas o pesas, sujétalas siempre por el centro para evitar que se caigan. Al levantar objetos pesados del suelo, flexiona las rodillas y mantén la espalda recta para prevenir lesiones lumbares.
Precaución con la caminadora: Las lesiones relacionadas con este equipo son comunes. Ajusta lentamente la velocidad y la inclinación, y utiliza los mecanismos de seguridad, como el cordón de emergencia que detiene la máquina en caso de caída. Desconéctala cuando no la utilices para evitar accidentes, especialmente si hay niños en casa.
Estiramiento al terminar: Aprovecha que los músculos están calientes para estirarlos suavemente, manteniendo cada posición entre 30 y 60 segundos sin rebotes. Esto mejora la flexibilidad y disminuye el riesgo de futuras lesiones.

Implementar estas estrategias no solo protege tu bienestar, sino que también hará que tu experiencia de entrenamiento en casa sea más segura, efectiva y placentera. Recuerda siempre priorizar tu seguridad para mantener una rutina saludable y sostenible a largo plazo.