El calzado ideal para caminar y correr con bienestar

movimiento y actividad física Feb 04, 2026

CONTIVIDA

5:55

Caminar y correr son actividades físicas accesibles para la mayoría de las personas, y contar con el calzado adecuado es esencial para realizarlas de forma segura y cómoda. Aunque ambas acciones parecen similares, las diferencias en la manera en que el pie recibe impacto y se apoya implican que los zapatos diseñados para cada una deben tener características específicas.

Diferencias fundamentales entre caminar y correr

Al caminar, el pie soporta una presión equivalente a aproximadamente 1.5 veces el peso corporal con cada paso. En cambio, al correr, el impacto se duplica, llegando a casi tres veces este peso. Durante la marcha, el talón es la primera parte en contactar el suelo, seguido por un movimiento de rodadura hacia la parte delantera del pie. Por esta razón, los zapatos para caminar suelen tener suelas flexibles y suaves que facilitan ese rodamiento, además de un tacón con cierta inclinación para absorber el impacto y proteger tobillos y articulaciones.

Por otro lado, al correr el punto de contacto del pie puede variar, tocando el suelo desde el talón hasta el mediopié o antepié, dependiendo del estilo y la velocidad. Los zapatos para correr cuentan con suelas más gruesas para amortiguar la fuerza del impacto y materiales livianos que ayudan a reducir la fatiga en distancias prolongadas. Debido a estas diferencias mecánicas, utilizar calzado para correr al realizar esta actividad es lo más recomendable, mientras que los zapatos para caminar no ofrecen la protección necesaria para correr.

Cuidado y prevención de lesiones

Seleccionar el calzado apropiado es una forma eficaz de prevenir molestias y lesiones en pies, tobillos y rodillas. Por ejemplo, la fascitis plantar, que se manifiesta con dolor en el talón, ocurre por la inflamación de la fascia plantar, una banda de tejido que recorre la planta del pie. Otra lesión frecuente es la tendinitis de Aquiles, que provoca dolor en la parte posterior del talón o pantorrilla debido a la inflamación del tendón que conecta el músculo de la pantorrilla con el hueso del talón.

Además, un buen calzado contribuye a evitar problemas en las rodillas, ya que un cambio en la biomecánica al caminar o correr, provocado por un calzado inapropiado, puede aumentar la carga en estas articulaciones y causar dolor o lesión. Es importante destacar que, si bien el calzado correcto ayuda a prevenir estas afecciones, no reemplaza la atención médica especializada si el dolor persiste.

Recomendaciones para elegir el calzado ideal

Cada persona tiene una forma y tamaño de pie únicos, por lo que no existe un modelo universal. Sin embargo, seguir estas indicaciones puede facilitar una elección acertada:

Visita tiendas especializadas donde el personal calificado pueda asesorarte y ofrecer variedad de estilos adecuados.
Realiza una evaluación de tu tipo de pisada para determinar si tiendes a la pronación (pie que gira hacia adentro), supinación (pie que gira hacia afuera) o si tienes una pisada neutral.
Compra tus zapatos en la tarde o noche, cuando los pies suelen estar más hinchados, para asegurar un ajuste correcto durante la actividad.
Usa las calcetas que normalmente emplearás al caminar o correr, preferiblemente de materiales sintéticos o mezcla con algodón que mantengan los pies secos.
Escoge zapatos deportivos que tengan al menos media talla más que tu calzado habitual para permitir la expansión natural del pie durante el ejercicio.
Si utilizas plantillas ortopédicas, llévalas contigo para probar el ajuste adecuado y posiblemente considerar una talla mayor.
Ten en cuenta que con la edad los pies tienden a ensancharse; para verificar que un zapato es suficientemente ancho, retira la plantilla y pisa sobre ella; si el pie sobresale, ese calzado es muy estrecho.
Asegúrate de que haya espacio suficiente en la puntera, aproximadamente medio centímetro o el ancho de un dedo, para evitar presiones incómodas.
Evalúa la flexibilidad del zapato: debe doblarse fácilmente en la zona del metatarso para permitir movilidad y facilitar el empuje al caminar o correr.
El calzado debe ser cómodo desde el primer uso, sin necesidad de un periodo prolongado de adaptación.
Cambia tus zapatos deportivos cada 300 a 500 kilómetros recorridos. Si realizas actividad física de 30 minutos diarios, cinco días a la semana, esto equivale a renovar tu calzado entre seis y doce meses.

Aplicación práctica para escoger tus zapatos

Supongamos que quieres comprar zapatos para caminar a diario. Lo ideal es acudir a una tienda especializada en la tarde, llevando las calcetas que usarás y tus plantillas si las tienes. Solicita que te evalúen la pisada y busca un calzado que ofrezca buena amortiguación en el talón y flexibilidad en la parte delantera. Deja un espacio de medio centímetro en la punta y verifica que el ancho sea adecuado para tu pie. Opta por un zapato ligero y cómodo desde el primer momento para que puedas mantener tu rutina sin molestias.

En resumen, elegir el calzado correcto según la actividad física que realices es fundamental para proteger tus pies y articulaciones, mejorar tu desempeño y disfrutar de una experiencia más segura y confortable al caminar o correr.