Ejercicio en la Vejez: Guía Práctica para Mantenerse Activo y Saludable

movimiento y actividad física Feb 04, 2026

CONTIVIDA

7:08

Envejecer no significa dejar de moverse. Al contrario, mantenerse activo es una de las mejores formas de conservar la independencia, la energía y la alegría de vivir durante la vejez. En México, donde cada vez más personas llegan a la tercera edad, surge la pregunta: ¿cómo pueden los adultos mayores mantenerse en movimiento de manera segura y efectiva? Este artículo ofrece una guía clara y adaptada a la realidad mexicana para quienes desean iniciar o retomar el ejercicio, ya sea por cuenta propia o acompañando a un ser querido.

El ejercicio regular no solo ayuda a prevenir enfermedades crónicas, sino que también fortalece la mente y el ánimo. Incluso quienes nunca han sido muy activos pueden encontrar una rutina adecuada y empezar a notar beneficios en poco tiempo. Aquí te mostramos cómo lograrlo paso a paso.

Beneficios de moverse en la adultez mayor

Hacer ejercicio después de los 60 años aporta ventajas que van mucho más allá de la fuerza física. Entre los beneficios más notables se encuentran la reducción del riesgo de caídas, el control de enfermedades como la diabetes o la hipertensión, y la mejora del estado de ánimo. Además, la actividad física regular contribuye a mantener la autonomía para realizar actividades cotidianas, como subir escaleras, salir de paseo o cargar las compras.

En México, se estima que una gran parte de los adultos mayores no realiza suficiente ejercicio, lo que puede traducirse en mayor riesgo de problemas de salud y dependencia. Por eso, cada pequeño esfuerzo suma y puede marcar una diferencia significativa en la calidad de vida.

Tipos de ejercicios recomendados para adultos mayores

No existe una única forma de ejercitarse. Lo ideal es combinar diferentes tipos de ejercicios que trabajen varias capacidades del cuerpo:

Ejercicios aeróbicos: Favorecen la salud del corazón y los pulmones. Caminar a paso ligero, bailar al ritmo de música mexicana o pedalear en bicicleta fija son excelentes opciones.
Ejercicios de fuerza: Ayudan a conservar la masa muscular y la capacidad para cargar objetos. Se pueden realizar con botellas de agua, bandas elásticas o simplemente levantándose de una silla varias veces.
Ejercicios de flexibilidad: Mantienen las articulaciones móviles y previenen rigidez. Estiramientos suaves, yoga o movimientos de brazos y piernas son recomendables.
Ejercicios de equilibrio: Reducen el riesgo de caídas, uno de los mayores temores en la vejez. Practicar pararse en un pie con apoyo, caminar en línea recta o usar una silla como soporte puede ser muy útil.

Antes de comenzar cualquier rutina, es importante consultar con un médico, especialmente si existen condiciones de salud previas.

Retos comunes y cómo superarlos

A veces, las ganas de moverse se ven frenadas por obstáculos como la falta de espacio, recursos limitados o miedo a lastimarse. Sin embargo, hay soluciones prácticas para cada situación:

Si no hay un gimnasio cerca, se puede caminar en el parque, en la cuadra o incluso dentro de casa.
Para quienes no cuentan con equipo especial, las botellas llenas de agua funcionan como pesas improvisadas.
Si existe temor a una lesión, lo mejor es empezar con movimientos suaves y aumentar la intensidad poco a poco.
La motivación crece cuando se ejercita en compañía de familiares, vecinos o amigos.

Frecuencia y recomendaciones para cada tipo de ejercicio

Ejercicio aeróbico: Realizarlo entre 3 y 5 veces por semana, durante 20 a 30 minutos por sesión. Caminar, bailar o subir escaleras son actividades accesibles.
Ejercicio de fuerza: Dos o tres veces por semana, alternando los grupos musculares para permitir la recuperación. Ejercicios como levantarse de una silla o usar bandas elásticas son ideales.
Ejercicio de equilibrio: Al menos dos veces por semana. Practicar pararse en un pie o caminar en línea recta ayuda mucho.
Ejercicio de flexibilidad: Incorporar estiramientos suaves después de cada sesión para mantener la movilidad.

Rutina semanal sugerida para adultos mayores

Una semana activa puede verse así:

Lunes: Ejercicios de fuerza, estiramientos y caminata ligera.
Martes: Actividad aeróbica como baile o bicicleta fija, más estiramientos.
Miércoles: Fuerza enfocada en brazos y hombros, con estiramientos.
Jueves: Caminata rápida, ejercicios de equilibrio y estiramientos.
Viernes: Combinación de fuerza, actividad aeróbica y estiramientos.
Sábado: Bicicleta, ejercicios de equilibrio y estiramientos.
Domingo: Caminata larga y subir escaleras, si es posible.

Checklist para iniciar una rutina de ejercicio segura

Consulta a tu médico antes de empezar, especialmente si tienes enfermedades crónicas.
Elige actividades que disfrutes y que puedas realizar sin dolor.
Empieza con sesiones cortas, de 10 a 15 minutos, y aumenta gradualmente.
Establece un horario fijo para crear el hábito.
Utiliza ropa cómoda y calzado adecuado.
Mantén agua cerca para hidratarte.
Si es posible, ejercítate acompañado para mayor seguridad y motivación.
Escucha a tu cuerpo: si algo duele, detente y consulta a un profesional.

Errores comunes al iniciar y cómo evitarlos

Querer hacer demasiado desde el primer día puede causar lesiones. Es mejor avanzar poco a poco.
Ignorar el calentamiento y los estiramientos aumenta el riesgo de molestias musculares.
Compararse con otros puede desanimar. Cada persona tiene su propio ritmo y capacidades.
No variar los ejercicios puede volver la rutina aburrida y menos efectiva.

Apoyo institucional y recursos en México

Diversas instituciones ofrecen programas y actividades para adultos mayores. El INAPAM, por ejemplo, promueve el envejecimiento activo y organiza talleres de ejercicio en distintas ciudades. Además, existen centros comunitarios y grupos vecinales donde se pueden encontrar rutinas guiadas y acompañamiento profesional.

Conclusión: Da el primer paso hoy

No importa la edad ni la condición física actual, siempre es posible empezar a moverse y cosechar los beneficios del ejercicio. Cada caminata, cada estiramiento y cada momento de actividad cuenta para mejorar la salud y la calidad de vida. Involucra a tu familia, busca apoyo y recuerda que lo más importante es la constancia. Hoy es un gran día para iniciar este cambio positivo.