Dos formas efectivas de cuidar tu corazón con ejercicio

movimiento y actividad física Feb 04, 2026

CONTIVIDA

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Dos estrategias efectivas para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares

El cuidado del corazón es fundamental para mantener una vida saludable y activa. El ejercicio físico es una herramienta clave para proteger la salud cardiovascular, y aunque tradicionalmente se ha destacado el ejercicio aeróbico como la mejor opción, investigaciones recientes demuestran que combinarlo con entrenamiento de fuerza también puede brindar beneficios significativos.

¿Ejercicio aeróbico o fuerza? La combinación que funciona

Un estudio con casi 400 adultos entre 35 y 70 años, que presentaban sobrepeso u obesidad y presión arterial elevada, evaluó el impacto de cuatro programas de actividad física: solo aeróbicos, solo fuerza, una mezcla de ambos (30 minutos de cada tipo), y un grupo sin ejercicio. Después de un año, quienes realizaron ejercicio aeróbico o la combinación de aeróbicos y fuerza mostraron mejoras notables en factores de riesgo cardiovascular, como la presión arterial, colesterol LDL, glucosa en sangre y porcentaje de grasa corporal, comparados con quienes no se ejercitaron. Además, el grupo que incorporó entrenamiento de fuerza incrementó su fuerza muscular.

Esto significa que puedes sustituir la mitad del tiempo que dedicas a ejercicios aeróbicos por entrenamiento de fuerza sin perder los beneficios para tu corazón y salud general. Por ejemplo, si caminas rápido o trotas durante una hora, puedes dividir ese tiempo en 30 minutos de esa actividad y 30 minutos de ejercicios de resistencia, como sentadillas, levantamiento de pesas o ejercicios con bandas elásticas.

Entrenamiento interválico de alta intensidad: una alternativa eficiente

El entrenamiento interválico de alta intensidad, conocido como HIIT, alterna ráfagas cortas de ejercicio intenso con periodos de descanso o actividad ligera. Esta modalidad es eficaz para mejorar la capacidad física, controlar la presión arterial, regular el azúcar en sangre, reducir peso y aumentar la funcionalidad, como caminar rápido o levantarse de una silla con facilidad.

Sin embargo, para personas con lesiones, enfermedades crónicas o que llevan un estilo de vida sedentario, el HIIT convencional puede resultar demasiado exigente. Por ello, una opción accesible y segura es realizar HIIT en el agua.

HIIT acuático: seguro y efectivo para todos

Un meta-análisis con casi 900 participantes que convivían con diversas condiciones crónicas, como artritis, dolor lumbar, enfermedades cardiacas o pulmonares, diabetes u obesidad, encontró que el HIIT realizado en piscina genera mejoras similares en la resistencia física máxima comparado con el HIIT en tierra.

El ejercicio en el agua reduce el impacto en articulaciones y ofrece un ambiente seguro, ideal para quienes tienen limitaciones físicas, facilitando el inicio y la continuidad de la actividad.

Consejos para comenzar con HIIT acuático

Antes de iniciar cualquier programa, es recomendable consultar con un profesional de salud, sobre todo si existen problemas cardíacos. Tras la aprobación médica, se sugiere avanzar de forma gradual:

Para quienes no están acostumbrados a ejercitarse: Es útil contar con la guía de un terapeuta o entrenador. Comienza con sesiones de 30 minutos en días alternos, combinando actividades suaves en la piscina, como caminar o nadar despacio, con caminatas rápidas fuera del agua.
Para personas activas: Dedica unas semanas a familiarizarte con el entorno acuático, explorando diferentes profundidades y realizando movimientos como saltos, uso de tablas para patear o ciclismo de piernas con flotadores.

Ejemplo de rutina de HIIT en el agua

Calentamiento: Camina o nada suavemente durante 5 minutos para preparar el cuerpo.
Intervalos intensos: Alterna 30 segundos a 2 minutos de ejercicios vigorosos, como nadar rápido o saltar en el agua, con periodos de recuperación activa, como caminar lentamente.
Circuito de ejercicios: Realiza movimientos rápidos durante aproximadamente un minuto cada uno, como trotar en el lugar, mover las piernas en tijeras o patear fuerte sujetándote del borde de la piscina.
Duración total: Entre 20 y 30 minutos, ajustando la intensidad y los tiempos de descanso según tu condición física.

La clave es que los intervalos de recuperación sean más cortos que los de ejercicio activo, aunque si se presentan limitaciones, se puede aumentar el tiempo de descanso.

Avanza con confianza y seguridad

Aunque el HIIT acuático puede parecer exigente al principio, muchas personas con condiciones crónicas han demostrado que es posible superar barreras físicas con la preparación adecuada. Con el aval médico y una progresión gradual, esta modalidad puede contribuir significativamente a mejorar la salud cardiovascular y la calidad de vida.

Incorpora estas dos estrategias en tu rutina y fortalece tu corazón y cuerpo, sin importar tu estado físico actual.