Disfruta el pickleball cuidando tu cuerpo

movimiento y actividad física Feb 04, 2026

CONTIVIDA

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El pickleball se ha convertido en uno de los deportes de más rápido crecimiento en América, con un aumento significativo en el número de practicantes en los últimos años. Este deporte combina elementos de tenis, bádminton y ping-pong, y su popularidad ha crecido especialmente entre personas mayores de 60 años. Sin embargo, este crecimiento también trae consigo un incremento en el riesgo de lesiones, por lo que es vital conocer cómo prevenirlas para disfrutar del juego de manera segura.

Lesiones frecuentes en pickleball

Aunque el pickleball utiliza una pelota ligera y no demanda golpes por encima de la cabeza, lo que disminuye la incidencia de lesiones en el hombro, los problemas más comunes se localizan en las extremidades inferiores. Esguinces de tobillo, distensiones musculares y molestias en las rodillas son las afecciones que se presentan con mayor frecuencia. Los hombres tienen una probabilidad aproximadamente 3.5 veces mayor que las mujeres de sufrir estas lesiones. Además, las caídas pueden causar esguinces o fracturas en las muñecas, que también son zonas vulnerables.

Claves para evitar lesiones en pickleball

Para reducir el riesgo de lesiones, es importante centrar la preparación en tres aspectos fundamentales: fortalecer las piernas, realizar un calentamiento adecuado y mejorar la agilidad y el equilibrio.

Fortalecimiento de las extremidades inferiores

El fortalecimiento muscular es esencial para proteger articulaciones y mejorar el rendimiento. Se recomienda practicar ejercicios específicos al menos dos veces por semana, tales como:

Sentadillas: Este ejercicio ayuda a tonificar y fortalecer los músculos de las piernas en un rango amplio de movimiento, mejorando la potencia, movilidad y disminuyendo la rigidez articular. Aunque en el juego no se realizan sentadillas completas, su práctica prepara los músculos para los movimientos dinámicos del deporte.
Zancadas: Las variantes hacia adelante, hacia atrás y laterales activan los músculos de los muslos y glúteos, además de trabajar el equilibrio, lo que es crucial para alcanzar la pelota en diferentes direcciones.
Elevaciones de talones: Fortalecen los músculos de la pantorrilla, fundamentales para realizar movimientos rápidos y explosivos que el pickleball exige, dado que las canchas son pequeñas y requieren agilidad más que velocidad prolongada.

Calentamiento dinámico previo al juego

Un calentamiento bien estructurado antes de jugar ayuda a preparar el cuerpo, elevando la frecuencia cardíaca y aumentando la circulación sanguínea hacia los músculos. Esto mejora la flexibilidad articular y reduce el riesgo de lesiones musculares.

Se aconseja realizar 10 repeticiones de cada uno de los siguientes ejercicios antes de entrar a la cancha: sentadillas, zancadas hacia adelante y laterales, círculos con los brazos y saltos de tijera.

Incrementar la agilidad y el equilibrio

La agilidad y el equilibrio son habilidades esenciales para responder rápidamente a los movimientos del juego y mantener la estabilidad en la cancha. Un ejercicio muy efectivo para desarrollarlas es el carioca, que implica movimientos cruzados de las piernas y favorece la movilidad de caderas, rodillas y tobillos.

Instrucciones para realizar el carioca caminando:

Colócate con los pies separados a la altura de las caderas, manteniendo las rodillas y brazos ligeramente flexionados.
Empuja con el pie derecho y cruza esta pierna detrás del pie izquierdo, tocando el suelo.
Da un paso lateral con el pie izquierdo para regresar a la posición inicial.
Vuelve a empujar con el pie derecho, cruzándolo ahora por delante del pie izquierdo.
Da nuevamente un paso lateral con el pie izquierdo para regresar a la posición de partida.
Repite este patrón cruzado, aumentando gradualmente la velocidad y desplazándote hacia un lado durante una distancia o número determinado de pasos.
Cambia de dirección y realiza el mismo ejercicio hacia el lado contrario.
Completa dos ciclos completos de este movimiento.

Consejos prácticos para mantenerte seguro en el pickleball

Incorpora ejercicios de fortalecimiento de piernas al menos dos veces por semana.
Siempre realiza un calentamiento dinámico antes de comenzar a jugar.
Dedica tiempo a practicar ejercicios de agilidad y equilibrio como el carioca.
Escucha las señales de tu cuerpo y ajusta la intensidad y duración del ejercicio según tus condiciones físicas.

Adoptando estas prácticas, podrás disfrutar plenamente de este deporte en auge, cuidando tu salud y reduciendo la probabilidad de lesiones, especialmente si formas parte del grupo de mayor riesgo. Así, el pickleball seguirá siendo una fuente de bienestar y diversión para todos los jugadores.