Cuida tu corazón con pescado graso: beneficios y recomendaciones

nutrición y bienestar físico Feb 04, 2026

CONTIVIDA

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¿Por qué incluir pescado en tu alimentación es beneficioso para el corazón?

A lo largo del tiempo, diversos estudios han demostrado que consumir pescado graso de manera habitual está asociado con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares. Este efecto positivo se atribuye principalmente a su contenido en ácidos grasos omega-3, nutrientes esenciales que el organismo no puede producir y que aportan múltiples beneficios al sistema cardiovascular.

Ácidos grasos omega-3: tipos y fuentes principales

Los omega-3 son un tipo de grasa saludable que debe obtenerse a través de los alimentos. Se clasifican en tres tipos principales:

EPA (ácido eicosapentaenoico)
DHA (ácido docosahexaenoico)
ALA (ácido alfa-linolénico)

EPA y DHA se encuentran mayormente en pescados grasos como el salmón, la caballa, las sardinas, el atún, el abadejo y el bacalao. Por su parte, el ALA está presente en fuentes vegetales como semillas de lino, chía, calabaza, nueces y aceites de linaza, soya y canola. Aunque el cuerpo puede convertir ALA a EPA y DHA, ese proceso es limitado y poco eficiente.

Beneficios cardiovasculares de los omega-3

Los omega-3 aportan diversos efectos positivos para el corazón, tales como:

Disminución de triglicéridos en la sangre.
Incremento del colesterol HDL, conocido como colesterol Sbueno.
Reducción de la formación de placas en las arterias, ayudando a prevenir coágulos que pueden causar infartos o derrames cerebrales.
Reducción de la inflamación en el organismo.
Control de la presión arterial.

Gracias a estas propiedades, el pescado graso se incluye frecuentemente en planes alimenticios con impacto cardioprotector, como las dietas mediterránea y DASH.

¿Cuál es la cantidad recomendada para cuidar el corazón?

Las guías de salud sugieren consumir dos porciones semanales de pescado graso, con un tamaño aproximado de 85 gramos cada una, para obtener los beneficios cardiovasculares esperados. Consumir más allá de esta cantidad no ha demostrado mejorar significativamente la salud cardiaca.

Entre las opciones con mayor concentración de omega-3 están el salmón, la caballa y las sardinas. Para quienes llevan dietas vegetarianas o veganas, es posible obtener ALA de fuentes vegetales o recurrir a suplementos de algas con EPA y DHA, aunque se recomienda priorizar los alimentos naturales.

Consideraciones sobre los suplementos de omega-3

Los resultados de los estudios sobre suplementos de omega-3 en la salud cardiovascular son mixtos. Algunos análisis sugieren que su consumo podría incrementar ligeramente el riesgo de fibrilación auricular, una alteración del ritmo del corazón. Por ello, si ya se consume pescado graso regularmente, no suele ser necesario agregar suplementos.

Pescado de cultivo versus salvaje: ¿cuál elegir?

La mayoría del pescado graso disponible proviene de la acuicultura, siendo más accesible y económico que el salvaje. En cuanto a contenido de omega-3, ambos tipos son similares, aunque el salmón cultivado puede contener más. La preocupación por contaminantes como el mercurio es válida; sin embargo, el riesgo es bajo en general, excepto en especies como el pez espada, que debe consumirse con moderación.

Recomendaciones para elegir y preparar pescado

Varía las opciones de pescado graso para evitar consumir en exceso un solo tipo.
El pescado enlatado es una alternativa práctica; elige preferentemente el que viene en agua, ya que el aceite puede disminuir el contenido de omega-3.
La cocción no afecta significativamente el omega-3, pero es preferible evitar frituras o empanizados que añaden grasas poco saludables para el corazón.

Incorporar pescado graso en tu alimentación de forma equilibrada es una estrategia comprobada para cuidar la salud cardiovascular y fomentar el bienestar general.