Cuida tu cerebro con ejercicio, alimentación y descanso
Feb 04, 2026
La mejor medicina para tu cerebro: ejercicio, alimentación y descanso
La demencia es un trastorno que afecta la memoria, el pensamiento y la capacidad para realizar actividades diarias. Se caracteriza por síntomas como la pérdida progresiva de la memoria, confusión, cambios en la personalidad y deterioro de funciones cognitivas. Actualmente, alrededor del 3% de las personas mayores de 65 años viven con algún tipo de demencia, y esta incidencia aumenta considerablemente con la edad. Para quienes llegan a los 85 años, cerca de un tercio presenta esta condición.
¿Es posible reducir el riesgo de demencia?
A pesar de la complejidad de la demencia, la evidencia científica más sólida señala tres pilares fundamentales y accesibles para disminuir su riesgo: el ejercicio aeróbico regular, una alimentación saludable para el cerebro y un descanso nocturno adecuado. Incluso quienes tienen antecedentes familiares pueden beneficiarse al integrar estos hábitos en su vida diaria.
Ejercicio aeróbico: el combustible que activa tu mente
Un factor clave en el desarrollo de la demencia, particularmente del Alzheimer, es la acumulación en el cerebro de una proteína llamada beta-amiloide. Otra causa común, la demencia vascular, se relaciona con el daño a los vasos sanguíneos, que afecta el flujo de sangre y daña las células cerebrales.
El ejercicio aeróbico aporta grandes beneficios porque mejora la circulación sanguínea cerebral, fortalece los vasos y reduce el riesgo de lesiones vasculares. Además, contribuye a disminuir la inflamación, que está vinculada con la acumulación excesiva de beta-amiloide.
Este tipo de actividad incluye cualquier ejercicio que eleve la frecuencia cardíaca y respiratoria, como caminar, correr, nadar, andar en bicicleta o bailar, siempre que se realice con la intensidad adecuada. Se recomienda realizar entre 150 y 300 minutos semanales de ejercicio aeróbico moderado.
Lo alentador es que nunca es tarde para iniciar: personas adultas mayores que no han sido activas pueden experimentar mejoras significativas al añadir esta práctica a su rutina.
Alimentación para fortalecer y proteger el cerebro
Diversas dietas han demostrado efectos positivos en la salud cerebral, entre ellas la dieta mediterránea, la dieta DASH (enfoque dietético para detener la hipertensión) y la dieta MIND, que combina elementos de las dos anteriores, enfocándose en prevenir el deterioro cognitivo.
Estos patrones alimenticios están asociados con niveles más bajos de inflamación crónica, un factor que puede dañar el cerebro a largo plazo. Incorporar frutas, verduras, cereales integrales, grasas saludables y limitar el consumo de alimentos procesados contribuye a mantener un buen funcionamiento cerebral.
El sueño: el proceso natural de limpieza cerebral
Durante el sueño, el cerebro realiza una función esencial de depuración, eliminando proteínas dañinas como la beta-amiloide. No obstante, este proceso se interrumpe cuando el descanso es insuficiente o fragmentado debido a problemas como insomnio, apnea del sueño u otros trastornos que provocan despertares frecuentes.
Si frecuentemente te despiertas cansado o tienes dificultad para dormir, es fundamental atender estas dificultades. Factores relacionados con trastornos del sueño, condiciones de salud y el entorno como la temperatura, el ruido, la exposición a luces o el uso de dispositivos electrónicos en la noche pueden afectar la calidad del descanso.
Atender estos aspectos y buscar ayuda especializada cuando sea necesario contribuye a preservar la salud cerebral y disminuir el riesgo de demencia.
Recomendaciones para un cerebro sano
- Dedica tiempo semanal a realizar ejercicio aeróbico: caminar, nadar o bailar son excelentes opciones para activar tu mente.
- Adopta una dieta rica en alimentos frescos y naturales, con énfasis en patrones alimenticios como la mediterránea o la DASH.
- Prioriza un sueño reparador, estableciendo una rutina que favorezca el descanso continuo y minimice interrupciones.
Integrar estos hábitos básicos no solo protege tu cerebro, sino que también mejora tu calidad de vida de manera integral y sostenida.
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