Conoce y cuida tu frecuencia cardíaca durante el ejercicio

movimiento y actividad física Feb 04, 2026

CONTIVIDA

5:22

Conocer tu frecuencia cardíaca durante la actividad física es esencial para cuidar la salud de tu corazón y optimizar tus entrenamientos. En este artículo, te explicamos los conceptos fundamentales, cómo calcular tus rangos ideales y qué elementos pueden influir en la velocidad con que late tu corazón.

¿Qué es la frecuencia cardíaca máxima y cómo se determina?

La frecuencia cardíaca máxima representa el límite superior al que puede llegar tu corazón durante un esfuerzo intenso, y se expresa en latidos por minuto (lpm). La forma más precisa de conocer este valor es mediante una prueba cardiopulmonar que evalúa la respuesta de tus pulmones, corazón, vasos sanguíneos y músculos durante la actividad física. Sin embargo, esta prueba no está al alcance de todos, por lo que comúnmente se utiliza una fórmula estimada: 220 menos tu edad.

Es importante aclarar que esta fórmula es una aproximación general. Fue desarrollada hace décadas con base en estudios que incluían principalmente a hombres, por lo que tiende a sobreestimar la frecuencia máxima en mujeres y puede variar hasta 15 latidos por minuto en casos individuales. Además, con el paso de los años la capacidad para alcanzar frecuencias elevadas disminuye, aunque la edad no es el único factor involucrado.

Frecuencia cardíaca objetivo: qué es y cómo aplicarla

La frecuencia cardíaca objetivo es un rango basado en un porcentaje de tu frecuencia máxima estimada, ajustado según la intensidad del ejercicio. Por ejemplo, si tienes 65 años, tu frecuencia máxima aproximada sería 155 lpm (220 - 65). Para mantener un ritmo moderado, deberías mantener tu frecuencia entre el 64% y 76% de ese máximo, es decir, entre 99 y 118 lpm. Si prefieres una actividad vigorosa, el rango recomendado es del 77% al 93%, equivalente a 119 a 144 lpm.

Actualmente, muchos dispositivos portátiles permiten monitorear estos valores, aunque tienen sus limitaciones. Sin embargo, no son indispensables para controlar tu ritmo cardíaco durante el ejercicio.

La prueba del habla: un método práctico para medir la intensidad

Más allá de los números, puedes utilizar la "prueba del habla" para evaluar la intensidad de tu entrenamiento:

Si puedes hablar con comodidad, aunque tu respiración sea más rápida, estás en un nivel de intensidad moderada.
Si te cuesta terminar una frase sin quedarte sin aliento, estás trabajando a una intensidad vigorosa.

Este método es especialmente útil para quienes comienzan a ejercitarse, pues permite ajustar el ritmo de forma segura y progresiva.

¿Es peligroso superar la frecuencia cardíaca máxima?

Para personas activas y sin problemas de salud, alcanzar o superar momentáneamente la frecuencia máxima no suele representar un riesgo. No obstante, quienes tienen o están en riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares deben consultar con un especialista antes de realizar ejercicios intensos para asegurar su bienestar.

Factores que afectan tu frecuencia cardíaca

La frecuencia cardíaca en reposo suele situarse entre 60 y 100 lpm. El mejor momento para medirla es en la mañana, justo al despertar y antes de levantarte. Además del ejercicio, existen otros factores que pueden elevar tu ritmo cardíaco, tales como:

Altas temperaturas o deshidratación.
Vivir en zonas de gran altitud.
Estados emocionales como nerviosismo o excitación.
Consumo de ciertos medicamentos estimulantes.
Condiciones médicas como anemia, infecciones o fiebre.

Durante el sueño, es habitual que la frecuencia disminuya, pudiendo llegar a 40-50 lpm, especialmente en personas con frecuencia en reposo baja.

Por otro lado, algunas enfermedades y medicamentos pueden reducir la frecuencia cardíaca, como:

Problemas cardíacos específicos.
Hipotiroidismo.
Niveles elevados de potasio en sangre.
Medicamentos betabloqueadores, utilizados para tratar la presión arterial alta y otras afecciones cardíacas.

Corazones entrenados: ¿por qué laten más lento?

Los atletas de alto rendimiento suelen presentar frecuencias en reposo notablemente bajas, a veces entre 30 y 40 lpm. Esto se debe a una adaptación conocida como remodelación cardíaca inducida por el entrenamiento, en la que el corazón aumenta su tamaño y la cantidad de sangre bombeada por latido. Así, el corazón no necesita latir tan rápido para suministrar oxígeno y nutrientes al cuerpo.

Comprender tu frecuencia cardíaca, sus rangos y los factores que influyen en ella es una herramienta valiosa para mantener un corazón saludable y aprovechar al máximo tu actividad física. Recuerda que la moderación y la escucha atenta de tu cuerpo son fundamentales para un entrenamiento seguro y efectivo.