Claves para Mejorar la Salud en el Adulto Mayor: Guía Integral de Hábitos y Prevención

prevención- longevidad y enfermedades crónicas Feb 04, 2026

CONTIVIDA

8:24

La salud en la etapa adulta mayor enfrenta retos propios del envejecimiento, pero adoptar hábitos saludables puede marcar una gran diferencia. Aunque no existe una fórmula mágica para evitar todas las enfermedades, sí es posible reducir los factores de riesgo y mejorar la calidad de vida, incluso cuando ya existen padecimientos crónicos. A continuación, te presentamos una guía práctica basada en cinco pilares fundamentales para el bienestar integral de las personas mayores en México.

Enfoque Integral: Cinco Hábitos Esenciales para el Bienestar

1. Alimentación balanceada y variada

La alimentación es clave para mantener la energía, fortalecer el sistema inmunológico y prevenir enfermedades. Una dieta equilibrada para adultos mayores debe incluir:

Carbohidratos complejos (pan integral, arroz, pasta, cereales, papa, mandioca) en cada comida.
Grasas no saturadas, presentes en el aceite de oliva, pescado y frutos secos, evitando grasas saturadas de origen animal y vegetal.
Proteínas tanto animales (carne de res, pollo, pescado, huevos, embutidos) como vegetales (legumbres como frijoles, garbanzos, lentejas, habas).
Frutas y verduras variadas todos los días, priorizando fruta entera en desayunos y colaciones.
Porciones moderadas y variedad en los alimentos para asegurar todos los nutrientes.

Recomendaciones específicas:

Carnes y pescados: 2-3 veces por semana cada uno.
Quesos y embutidos: máximo una vez por semana.
Huevos: hasta 2 por semana.
Evitar el exceso de carne roja, dulces, alimentos procesados y grasas saturadas.
Desayunar siempre con carbohidratos integrales y fruta.
Almorzar con pasta o arroz, verduras y proteína.
Cenar ligero, al menos tres horas antes de dormir.
Tomar mínimo 8 vasos de agua al día.
Limitar el consumo de alcohol.

2. Actividad física regular

La Organización Mundial de la Salud (OMS) destaca la importancia del ejercicio para la salud física y mental en la vejez. La actividad física ayuda a fortalecer el corazón, músculos, huesos y articulaciones, y también previene la depresión y el deterioro cognitivo.

Recomendaciones generales:

Realizar al menos 2.5 horas semanales de ejercicio aeróbico moderado (caminar, nadar, bailar, ciclismo), o 1.5 horas de actividad vigorosa.
Incluir ejercicios de equilibrio mínimo 3 veces por semana para reducir el riesgo de caídas.
Ejercicios de fuerza (piernas, espalda, brazos) al menos 2 veces por semana.
Estiramientos diarios antes y después de ejercitarse.
Consultar al médico antes de iniciar cualquier rutina, sobre todo si existen enfermedades crónicas como diabetes o problemas cardiovasculares.

3. Ejercicio mental y estimulación cognitiva

Mantener la mente activa es fundamental para prevenir el deterioro cognitivo y enfermedades como el Alzheimer. Organizaciones como Alzheimer México recomiendan:

Leer diariamente libros, revistas o periódicos.
Realizar pasatiempos que desafíen la mente: sopas de letras, sudoku, ajedrez, crucigramas, juegos de cartas.
Fomentar hobbies y aprender cosas nuevas, como idiomas o instrumentos musicales.
Repasar mentalmente las actividades del día y practicar cálculos sencillos.
Prestar atención plena a las tareas cotidianas para fortalecer la memoria.

4. Vida social activa

La interacción social es tan importante como la alimentación o el ejercicio. Participar en actividades sociales ayuda a prevenir enfermedades mentales, fomenta la independencia y mejora el ánimo.

Sugerencias para fortalecer la vida social:

Asistir a eventos culturales, como teatro, cine, exposiciones y conferencias.
Participar en grupos, asociaciones o voluntariados.
Integrar a los adultos mayores en actividades familiares y de la comunidad.
Promover paseos, caminatas y encuentros con personas de la misma edad.
Considerar los centros de día como espacios para socializar y recibir apoyo, especialmente en casos de dependencia o enfermedades como el Alzheimer.

5. Descanso adecuado y calidad del sueño

Dormir bien es esencial para la salud mental y física. Los adultos mayores deben procurar entre 7 y 9 horas de sueño cada noche. La falta de descanso puede provocar ansiedad, confusión y otros problemas de salud.

Consejos para un mejor descanso:

Evitar cenas pesadas y tomar la última comida al menos 3 horas antes de dormir.
No beber agua justo antes de acostarse para reducir interrupciones nocturnas.
Limitar el uso de pantallas (televisión, celular, computadora) antes de dormir.
Evitar café o té después de las 4 pm.
Hacer ejercicio por la tarde puede favorecer el sueño.
No tomar siestas durante el día.
Mantener horarios regulares para acostarse y levantarse.
No automedicarse para dormir; solo hacerlo bajo indicación médica.

Apoyos y recursos para adultos mayores

En México, existen instituciones que acompañan y respaldan a las personas mayores y sus familias:

El Instituto Nacional de las Personas Adultas Mayores (INAPAM) promueve programas de apoyo, asistencia y desarrollo para mejorar la calidad de vida.
El Instituto para la Atención de los Adultos Mayores (IAAM) ofrece servicios médicos a domicilio y garantiza el cumplimiento de los derechos de este sector.
Organizaciones como Alzheimer México y la OMS brindan información y recursos sobre prevención y manejo de enfermedades neurodegenerativas.

En Contivida, te acompañamos con información, orientación y herramientas para que el bienestar en la vejez sea una realidad cotidiana.

Checklist: Hábitos saludables para el adulto mayor

Consumir carbohidratos complejos en todas las comidas.
Preferir grasas no saturadas (aceite de oliva, pescado, frutos secos).
Consumir proteínas de origen animal y vegetal.
Incluir frutas y verduras variadas diariamente.
Consumir carnes 2-3 veces por semana.
Consumir pescado 2-3 veces por semana.
Consumir quesos y embutidos máximo una vez por semana.
Consumir 2 huevos a la semana.
Evitar carne roja en exceso, dulces, alimentos procesados y grasas saturadas.
Desayunar con carbohidratos integrales y fruta.
Almorzar con pasta/arroz, verduras y proteína.
Cenar ligero, al menos 3 horas antes de dormir.
Tomar 8 vasos de agua al día.
Limitar el consumo de alcohol.
Realizar al menos 2.5 horas semanales de actividad aeróbica moderada o 1.5 horas vigorosa.
Realizar ejercicios de equilibrio al menos 3 veces por semana.
Realizar ejercicios de fuerza 2 veces por semana.
Estiramientos diarios antes y después de ejercicios.
Consultar al médico antes de iniciar ejercicios si hay enfermedades crónicas.
Leer diariamente.
Realizar pasatiempos mentales (sopas de letras, sudoku, ajedrez, etc).
Fomentar hobbies y aprender cosas nuevas (idiomas, instrumentos).
Participar en actividades sociales (teatro, cine, voluntariado).
Integrar a los adultos mayores en actividades familiares y sociales.
Dormir entre 7 y 9 horas diarias.
Evitar comidas pesadas y agua antes de dormir.
No usar pantallas antes de dormir.
Evitar café o té después de las 4 pm.
Hacer ejercicio por la tarde.
No tomar siestas durante el día.
Mantener horarios regulares de sueño.
No automedicarse para dormir; solo bajo indicación médica.

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