Cómo elegir alimentos más saludables para cuidar tu bienestar

nutrición y bienestar físico Feb 04, 2026

CONTIVIDA

4:44

Al momento de elegir alimentos más saludables, muchas personas tienden a repetir sus opciones favoritas en las comidas diarias. Esta costumbre no es negativa si el plan alimenticio abarca una amplia variedad de alimentos naturales como frutas, verduras, legumbres y cereales integrales, y limita el consumo de productos procesados. Para optimizar la calidad de la dieta, es fundamental aprender a leer las etiquetas y así aumentar la ingesta de nutrientes beneficiosos mientras se reduce la cantidad de componentes que pueden perjudicar la salud.

Controla el sodio para proteger tu corazón

Las organizaciones internacionales recomiendan que la ingesta diaria de sodio no supere los 2,300 miligramos, y para quienes tienen presión arterial alta o están en riesgo, el límite ideal se reduce a unos 1,500 mg. Sin embargo, la mayoría de las personas consume en promedio 3,500 mg de sodio al día, lo que representa un exceso del 50%. El consumo elevado de sodio hace que los riñones retengan más líquidos, lo que puede elevar la presión arterial y aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Estrategias para reducir el sodio en tu dieta

Elige versiones bajas en sal de productos envasados como sopas, galletas saladas, vegetales enlatados y frijoles.
Evita alimentos que contengan más de 150 mg de sodio por porción.
Prefiere frutos secos sin sal añadida.
Toma en cuenta que alimentos como el pan también pueden tener cantidades significativas de sodio.

Incrementa la fibra para mejorar tu salud general

Consumir una cantidad adecuada de fibra favorece el control del peso corporal y ayuda a disminuir el colesterol LDL, conocido como colesterol Smalo. Además, una dieta rica en fibra está asociada con un menor riesgo de diabetes y enfermedades del corazón. La fibra también contribuye a una buena digestión, fortalece el sistema inmunitario y puede aliviar ciertos síntomas del síndrome de intestino irritable.

Recomendaciones para la ingesta de fibra y fuentes principales

Hombres mayores de 50 años deben consumir aproximadamente 30 gramos de fibra al día.
Mujeres mayores de 50 años necesitan cerca de 21 gramos diarios.
La mayoría de las personas consume solo la mitad de estas cantidades recomendadas.

Formas de aumentar la fibra en tu alimentación

Incluye tanto fibra soluble como insoluble.
Prioriza alimentos vegetales integrales como frutas, verduras, legumbres, nueces, semillas y cereales enteros.
Ejemplos de porciones diarias: de dos a cuatro porciones de frutas; dos a cinco porciones de verduras, cereales integrales y legumbres; además de una a dos porciones de frutos secos y semillas.

Limita los azúcares añadidos para mantener un peso saludable

Los azúcares añadidos son aquellos que se incorporan durante el procesamiento o preparación de alimentos y bebidas para mejorar sabor, textura o conservación. Estos no deben confundirse con los azúcares naturales que se encuentran en frutas, verduras y productos lácteos. Un consumo elevado de azúcares añadidos está relacionado con el desarrollo de obesidad y problemas cardiovasculares.

Consejos para identificar y disminuir el consumo de azúcares añadidos

Evita alimentos claramente altos en azúcares añadidos como refrescos, galletas y pasteles, pero también revisa productos menos evidentes como salsas para pasta, yogures, barras de granola y cereales para el desayuno.
Las etiquetas nutricionales ahora incluyen la cantidad de azúcares añadidos dentro del total de azúcares, facilitando su identificación.
Ten presente que una cucharadita de azúcar equivale a 4 gramos, lo cual ayuda a dimensionar las cantidades al leer etiquetas.
Considera el tamaño de la porción: un producto puede contener 5 gramos de azúcar añadida por porción, pero si consumes varias porciones, el total aumentará.
Revisa la lista de ingredientes y evita productos que contengan múltiples tipos de azúcar o que tengan azúcar entre los primeros ingredientes.

Adoptar estas prácticas al momento de hacer tus compras te permitirá tomar decisiones informadas que favorecen tu salud y bienestar a largo plazo, ayudándote a construir hábitos alimenticios más saludables para ti y tu familia.