Cómo alcanzar los 150 minutos semanales de actividad física

movimiento y actividad física Feb 04, 2026

CONTIVIDA

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Alcanzando la meta de actividad física semanal: ¿cómo lograr 150 minutos de ejercicio moderado consistentemente?

Las organizaciones internacionales en salud, como la OMS y la OPS, recomiendan que los adultos realicen al menos 150 minutos semanales de actividad física de intensidad moderada. Esta pauta se complementa con ejercicios de fortalecimiento muscular dos veces por semana, o bien, una alternativa de 75 minutos semanales si la actividad es vigorosa. Sin embargo, cumplir con esta meta puede ser un desafío para muchas personas, especialmente para quienes tienen limitaciones físicas o llevan un estilo de vida sedentario.

¿Por qué 150 minutos? La base científica detrás de esta cifra

El estándar de 150 minutos no es un número arbitrario. Surge tras el análisis de investigaciones que relacionan la actividad física con la reducción del riesgo de enfermedades crónicas como diabetes, cáncer y afecciones cardiovasculares. Estos estudios muestran que quienes alcanzan este nivel de ejercicio presentan menor probabilidad de desarrollar factores de riesgo como obesidad, hipertensión o colesterol elevado. Además, mantenerse activo contrarresta los efectos nocivos del sedentarismo, factor que incrementa la mortalidad de manera similar a fumar o tener sobrepeso.

La importancia de adaptar la actividad a cada persona

No todas las personas tienen las mismas capacidades ni necesidades. La recomendación de actividad física debe ajustarse considerando la edad, condición física y metas personales. Por ejemplo, quienes se recuperan de alguna lesión o tienen movilidad limitada pueden comenzar con ejercicios suaves o aumentar gradualmente su nivel de movimiento, como incrementar los pasos diarios. En adultos mayores, es esencial incluir ejercicios de fuerza para preservar la masa muscular y actividades que mejoren la flexibilidad y el equilibrio, reduciendo el riesgo de caídas.

Estrategias para incorporar los 150 minutos en la rutina diaria

Pensar en dedicar 150 minutos a la semana puede parecer intimidante, pero dividir este tiempo en segmentos pequeños facilita su cumplimiento. Algunas prácticas recomendables incluyen:

Realizar 30 minutos de ejercicio cinco días a la semana o tres sesiones diarias de 10 minutos.
Integrar movimientos en momentos cotidianos, como hacer estiramientos durante pausas, caminar después de comer o realizar ejercicios simples mientras se espera algún evento.
Participar en actividades recreativas o clases que mantengan la motivación y trabajen diferentes grupos musculares, como yoga, baile o caminatas grupales.

Progresión segura y prevención de lesiones

Para quienes prefieren ejercicios de mayor intensidad, avanzar gradualmente es fundamental para evitar lesiones por sobreuso. La clave no está en alcanzar la meta desde el inicio, sino en reducir el tiempo inactivo y disfrutar el proceso. Empezar con objetivos alcanzables, como 50 minutos semanales, e ir incrementando paulatinamente es una estrategia efectiva y sostenible.

Más allá del número: adoptar un estilo de vida activo y saludable

El propósito principal es fomentar un estilo de vida que promueva el movimiento constante, no obsesionarse con un número específico. Cuando el ejercicio se disfruta y se integra de forma natural en la rutina diaria, alcanzar y superar los 150 minutos se convierte en una consecuencia positiva. Esto no solo mejora la calidad de vida, sino que también contribuye a la prevención de enfermedades y al bienestar integral.

En conclusión, las recomendaciones internacionales de actividad física orientan a la población hacia hábitos saludables. La clave está en personalizar estas pautas, fragmentar la actividad en bloques manejables e incorporar el movimiento durante el día para mantener un cuerpo activo, fuerte y saludable a lo largo del tiempo.