Alimentos procesados: cómo elegir para cuidar tu corazón

nutrición y bienestar físico Feb 04, 2026

CONTIVIDA

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Consumir alimentos enteros o mínimamente procesados es la forma más efectiva de cuidar la salud cardiovascular y general. Estos incluyen verduras, frutas, granos enteros, legumbres y nueces, que aportan nutrientes esenciales y beneficios comprobados. Sin embargo, no todos los alimentos procesados son perjudiciales; algunos pueden integrarse en una dieta saludable para el corazón si se eligen con atención y conocimiento.

¿Qué implica que un alimento sea procesado?

Procesar un alimento significa modificarlo desde su forma natural para aumentar su seguridad, conservación o facilidad de consumo. Esto puede ser tan simple como pasteurizar la leche, cortar y congelar frutas o verduras, o cocinar un pollo. Estas prácticas mínimas no afectan significativamente el valor nutricional y facilitan la inclusión de alimentos saludables en la dieta cotidiana.

En un nivel intermedio están los alimentos procesados que contienen ingredientes adicionales, como verduras enlatadas con agua y sal, pan artesanal o mantequilla de maní. Estos mantienen una relación cercana con el alimento original y pueden ser opciones adecuadas si se consumen con moderación.

Más allá se encuentran los alimentos ultra-procesados, que incluyen aditivos como conservadores, aceites, azúcares, sal, colorantes y saborizantes. En estos productos, el alimento original puede estar poco reconocible. Algunos ejemplos comunes son botanas tipo queso puff, donas, cereales azucarados, yogures congelados con saborizantes, postres empaquetados, embutidos y comidas listas para microondas.

El principal riesgo: el exceso de calorías vacías

El problema más importante con los alimentos ultra-procesados es su alta densidad calórica y facilidad para ser consumidos en grandes cantidades. En promedio, más de la mitad de las calorías diarias de muchas personas provienen de estos productos, que suelen ser ricos en carbohidratos simples, azúcares y grasas no saludables, como galletas o papas fritas.

Un estudio controlado mostró que cuando las personas consumen principalmente alimentos ultra-procesados, ingieren aproximadamente 500 calorías extras al día en comparación con una dieta basada en alimentos poco procesados, aunque ambas dietas tuvieran cantidades similares de nutrientes esenciales.

Impacto en la salud

Diversas investigaciones indican que una dieta alta en alimentos ultra-procesados se asocia con un mayor riesgo de padecer diabetes, hipertensión, alteraciones en los niveles de lípidos sanguíneos y obesidad. Algunos aditivos, como los emulsionantes usados para mezclar grasas y líquidos, podrían incrementar el riesgo cardiovascular. Además, se plantea que estos alimentos podrían afectar negativamente la microbiota intestinal, un factor clave en la salud del corazón, aunque esta línea de estudio aún está en desarrollo.

Más allá del procesamiento: la importancia de los ingredientes

No todos los alimentos ultra-procesados tienen el mismo impacto. Algunos contienen ingredientes beneficiosos como granos enteros y productos lácteos, ejemplos de esto son algunos cereales para el desayuno y yogures endulzados con fruta, que en estudios observacionales se han vinculado a un menor riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.

En contraste, las bebidas azucaradas artificiales, las carnes procesadas y los platillos listos para consumir se relacionan con mayores riesgos para estas enfermedades.

Recomendaciones para una mejor elección

Cambia refrescos por agua natural o infusiones sin azúcar.
Evita embutidos como hot dogs, salami, mortadela y carnes frías curadas.
Ten presente que algunos alimentos mínimamente procesados, como la carne roja y la mantequilla, también pueden afectar negativamente la salud del corazón si se consumen en exceso.
Si tienes poco tiempo, los platillos congelados o listos para microondas pueden ser una alternativa más saludable que la comida rápida, siempre que contengan granos enteros, verduras y proteínas saludables como frijoles, lácteos bajos en grasa, pollo o pescado.
Opta por productos con menos de 500 mg de sodio por porción y que tengan un bajo contenido de grasas saturadas (menos del 10% del total de calorías).

Disfrutar con equilibrio

No es necesario eliminar por completo alimentos como papas fritas o dulces. La clave está en consumirlos ocasionalmente y evitar que estos alimentos, con escaso valor nutricional, reemplacen opciones más saludables en la alimentación diaria.

En conclusión, el equilibrio y la selección consciente son fundamentales. Prioriza alimentos frescos y mínimamente procesados, pero sin demonizar todos los productos procesados. De esta manera, puedes mantener una dieta que favorezca la salud cardiovascular y el bienestar general, disfrutando de una alimentación variada y placentera.