Alimentación para un corazón fuerte y saludable

nutrición y bienestar físico Feb 04, 2026

CONTIVIDA

5:32

Alimentación para un corazón sano: cómo tus decisiones dietéticas influyen en el riesgo de enfermedades cardiovasculares

Nuestro corazón refleja lo que comemos día a día. Los alimentos que seleccionamos afectan directamente aspectos fundamentales como el peso corporal, la presión arterial, los niveles de colesterol y glucosa en sangre, todos ellos determinantes clave en la aparición de enfermedades cardiovasculares como infartos o accidentes cerebrovasculares. Por esta razón, entender qué alimentos priorizar y cuáles limitar es esencial para proteger la salud cardiaca.

Alimentos que conviene limitar: grasas saturadas y azúcares refinados

Las grasas saturadas predominan en carnes rojas, embutidos, productos lácteos enteros como leche, mantequilla, crema y quesos, además de aceites tropicales como el de coco y palma. Este tipo de grasa tiene el efecto de aumentar el colesterol LDL, conocido comúnmente como Scolesterol malo, que puede acumularse en las paredes arteriales, formando placas que obstruyen el flujo sanguíneo y elevan el riesgo de infartos y accidentes cerebrovasculares. También se encuentran en alimentos ultraprocesados, comida rápida, productos horneados y postres industrializados.

Por otro lado, el consumo excesivo de azúcares refinados añadidos para mejorar sabor en bebidas azucaradas, yogures con sabor, cereales, galletas y otros alimentos procesados contribuye al aumento de peso, un factor que incrementa la probabilidad de enfermedades como hígado graso y diabetes tipo 2, ambas relacionadas con complicaciones cardiovasculares. Además, el azúcar añadido puede elevar la presión arterial y fomentar la inflamación crónica, dos elementos que perjudican la salud del corazón.

Para mantener bajo control la ingesta de azúcares refinados, se recomienda no superar los 36 gramos diarios en hombres equivalente a unas 9 cucharaditas , que es una cantidad similar a la que contiene una lata de refresco de 355 ml. Leer atentamente las etiquetas de los productos es clave para identificar azúcares ocultos y reducir su consumo.

Prioriza grasas saludables: monoinsaturadas y poliinsaturadas

Para cuidar tu corazón, es fundamental aumentar el consumo de grasas saludables. Las grasas monoinsaturadas se encuentran en el aceite de oliva, aceite de maní, canola, aguacate y la mayoría de los frutos secos. Estas grasas ayudan a reducir los niveles de colesterol LDL y triglicéridos en sangre.

Entre las grasas poliinsaturadas, destacan dos tipos principales: omega-3 y omega-6. Los ácidos grasos omega-3 están presentes en pescados grasos como el salmón, la caballa y las sardinas, así como en semillas de lino, nueces y aceite de soya. Estos ácidos grasos son especialmente valiosos para la salud cardiovascular y se sugiere consumirlos varias veces a la semana. Los omega-6, por su parte, se encuentran en aceites vegetales como el de soya, girasol, nuez y maíz, siendo más fáciles de incorporar en la dieta diaria.

Beneficios de una alimentación basada en plantas

Las dietas con predominancia de alimentos vegetales, como la dieta mediterránea y el enfoque DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), han demostrado en múltiples estudios su efectividad para controlar factores de riesgo cardiovascular clave, como colesterol, presión arterial y niveles de glucosa.

Estos patrones alimentarios se caracterizan por un alto consumo de frutas, verduras, cereales integrales, pescados grasos, legumbres y nueces; el uso preferente de aceite de oliva como fuente de grasa; y una reducción en el consumo de carnes rojas, lácteos enteros y bebidas alcohólicas. Las frutas y verduras frescas son ideales, pero también las congeladas o enlatadas con bajo contenido de sodio y sin aditivos representan opciones nutritivas y accesibles.

Además de aportar grasas saludables y antioxidantes que combaten la inflamación, estas dietas promueven hábitos alimenticios más saludables al disminuir el consumo de alimentos procesados y con alto contenido de azúcar. Adoptar un plan alimenticio basado en plantas puede generar un impacto positivo significativo en la protección del corazón, y nunca es tarde para comenzar a hacerlo.

Resumen para cuidar tu corazón a través de la alimentación

Limita las grasas saturadas: reduce carnes rojas, embutidos, lácteos enteros y aceites tropicales.
Modera el consumo de azúcares refinados: revisa etiquetas y evita refrescos y dulces procesados en exceso.
Incrementa grasas saludables: incluye aceite de oliva, aguacate, frutos secos, pescados grasos y semillas.
Prioriza una dieta rica en plantas: consume frutas, verduras, cereales integrales y legumbres.
Mantén hábitos alimenticios conscientes: la prevención cardiovascular inicia con pequeñas acciones diarias.

Cuidar lo que comes es una de las formas más efectivas para mantener un corazón fuerte y saludable a lo largo del tiempo. ¡Empieza hoy mismo a tomar decisiones que beneficien tu salud cardiovascular!

¿Quieres ir más allá de la información?

Con los Programas Contivida te guiamos paso a paso para lograr tus objetivos de bienestar, cuidado y vida plena, con orientación clara y acciones prácticas.

Ver programas