Actividad física en el adulto mayor: guía práctica para familias mexicanas

movimiento y actividad física Feb 04, 2026

CONTIVIDA

9:11

En la etapa de la tercera edad, mantenerse activo físicamente es tan relevante como en cualquier otro momento de la vida. Sin embargo, en México, muchas familias se preguntan cómo motivar y acompañar a sus seres queridos mayores para que incorporen el ejercicio en su rutina diaria. La actividad física no sólo fortalece el cuerpo, sino que también beneficia la mente y el estado de ánimo, ayudando a prevenir enfermedades y a mejorar la calidad de vida.

A pesar de los mitos sobre los riesgos de moverse en la vejez, la realidad es que con las precauciones adecuadas, cualquier persona mayor puede encontrar una forma de ejercicio que se adapte a sus capacidades. Este artículo está diseñado para orientar a familiares y cuidadores sobre cómo fomentar el movimiento en adultos mayores, qué actividades son apropiadas y cómo convertir el ejercicio en una experiencia agradable y segura.

Diferenciando entre inactividad y vida activa en la tercera edad

No todas las personas mayores que pasan tiempo en casa están inactivas. Es fundamental distinguir entre quienes permanecen largas horas sentados o acostados y aquellos que, aunque no practiquen deportes, realizan tareas cotidianas. Actividades como preparar la comida, barrer, tender la cama, regar las plantas o salir a comprar a la tienda local, representan formas valiosas de movimiento. Estas acciones, aunque parezcan simples, marcan una gran diferencia en la salud física y emocional de los adultos mayores.

Por otro lado, si una persona mayor prefiere pasar la mayor parte del día viendo televisión o en cama, y no existe un impedimento físico que lo justifique, es recomendable consultar al médico. A veces, la falta de actividad puede estar relacionada con estados de ánimo bajos o depresión, y la compañía familiar o la integración en actividades grupales puede ser de gran ayuda.

Opciones para socializar y mantenerse activo: el papel de las Casas de Día

En México, las Casas de Día se han convertido en una alternativa valiosa para quienes buscan un espacio seguro y estimulante fuera del hogar. A diferencia de los asilos, estas instituciones permiten que los adultos mayores asistan sólo algunas horas al día, participando en actividades como clases de baile, yoga, taichí, talleres de arte, manualidades, juegos de mesa y ejercicios para la memoria. Además, cuentan con personal capacitado en salud, psicología y trabajo social, lo que garantiza una atención integral.

Incluso quienes viven con su familia pueden beneficiarse de asistir a una Casa de Día, ya que compartir tiempo con personas de su misma edad y participar en actividades grupales fomenta la autoestima, la independencia y la motivación para moverse.

La importancia del trabajo y la actividad tras los 60 años

Cumplir 60 años no significa dejar de ser productivo. Muchas personas mayores continúan trabajando o gestionando sus propios negocios. Si la salud lo permite, seguir activos laboralmente puede ser positivo, siempre y cuando se ajusten las cargas y se dé espacio a nuevas actividades, como el ejercicio físico. Es importante reconocer que, aunque la experiencia y la energía mental sigan presentes, el cuerpo necesita adaptarse a nuevos ritmos y cuidados.

Para quienes se jubilan o reducen su actividad laboral, la tercera edad es el momento ideal para explorar nuevas formas de movimiento, incluso si nunca antes practicaron ejercicio de manera regular. El objetivo es encontrar una rutina que se adapte a sus intereses y capacidades, y que les permita mantenerse independientes y vitales.

Ejercicio físico adecuado para adultos mayores: recomendaciones y ejemplos

No todos los ejercicios son apropiados para la tercera edad. Es recomendable optar por actividades de bajo impacto y que no impliquen competencia. Algunas opciones ideales incluyen:

Caminatas al aire libre o en espacios cerrados en días lluviosos
Ejercicios aeróbicos suaves
Natación y aquafitness
Yoga y pilates adaptados
Ciclismo recreativo
Baile de salón

Estas actividades pueden realizarse en grupo, lo que añade el beneficio del contacto social, tan importante para el bienestar emocional. El baile, por ejemplo, además de ser divertido, ayuda a la relajación y a la coordinación. La natación y el aquafitness ejercitan todo el cuerpo y son especialmente recomendados para quienes tienen problemas articulares.

Por el contrario, se deben evitar los deportes de alto impacto, las competencias y el uso de aparatos de gimnasio sin supervisión especializada, ya que pueden aumentar el riesgo de lesiones. Si se desea trabajar con pesas o máquinas, es imprescindible contar con un entrenador capacitado en adultos mayores.

Beneficios integrales de la actividad física en la vejez

El ejercicio regular en la tercera edad aporta múltiples ventajas, tanto físicas como emocionales. Entre los principales beneficios destacan:

Mejora del estado de ánimo y reducción del riesgo de depresión, gracias a la liberación de endorfinas
Control de la presión arterial y prevención de enfermedades cardíacas
Ayuda en el control del peso y prevención de la obesidad
Fortalecimiento de huesos y articulaciones, reduciendo el riesgo de fracturas y mejorando la movilidad
Mejora del equilibrio y la coordinación, lo que disminuye el riesgo de caídas
Estimulación de la memoria y la atención, especialmente en actividades grupales
Incremento de la energía y sensación de juventud

Incluso las personas con alguna discapacidad física pueden beneficiarse del movimiento. Ejercicios adaptados, como rutinas sentado para fortalecer brazos, pecho y abdomen, son posibles siempre bajo supervisión y con la motivación familiar.

Motivación y acompañamiento: el rol de la familia y los cuidadores

La motivación es clave para que el adulto mayor mantenga una vida activa. La compañía de familiares o amigos, la integración en actividades grupales y el reconocimiento de sus logros son factores que incrementan la adherencia al ejercicio. Incluirlos en actividades cotidianas, como ir de compras, pasear o realizar tareas domésticas, además de fortalecer lazos, contribuye a su bienestar físico y emocional.

En caso de que el adulto mayor muestre resistencia o desinterés, es importante dialogar con empatía, identificar posibles miedos o inseguridades y, si es necesario, buscar apoyo profesional para diseñar un plan de actividad física seguro y atractivo.

Checklist práctico: cómo empezar una rutina de ejercicio en la tercera edad

Consultar al médico antes de iniciar cualquier rutina, especialmente si existen enfermedades crónicas o limitaciones físicas.
Elegir actividades acordes a las capacidades e intereses del adulto mayor.
Comenzar de forma gradual, aumentando la intensidad y duración poco a poco.
Priorizar ejercicios de bajo impacto y evitar competencias.
Realizar sesiones de calentamiento y estiramiento antes y después de la actividad.
Fomentar la participación en actividades grupales para fortalecer la motivación.
Supervisar la hidratación y el uso de ropa y calzado adecuados.
Escuchar al cuerpo: si hay dolor o malestar, detenerse y consultar al especialista.
Adaptar las rutinas según el avance o las necesidades individuales.
Celebrar los logros y avances, por pequeños que sean.

Errores comunes a evitar

Forzar al adulto mayor a realizar ejercicios que no disfruta o que le resultan incómodos.
Ignorar señales de fatiga, dolor o malestar.
Empezar con rutinas demasiado exigentes sin preparación previa.
Descuidar la importancia del acompañamiento y la socialización.
Olvidar consultar al médico antes de iniciar una nueva actividad.

La actividad física es una herramienta poderosa para mejorar la calidad de vida en la vejez. No importa si nunca antes se ha practicado ejercicio: siempre es buen momento para comenzar, adaptando las rutinas a las capacidades y preferencias de cada persona. Como familiares y cuidadores, tenemos la oportunidad de acompañar y motivar a nuestros seres queridos, promoviendo un envejecimiento activo, seguro y pleno.

Si deseas conocer más opciones de ejercicios adaptados o necesitas orientación personalizada, acércate a profesionales de la salud o busca programas comunitarios en tu localidad. ¡El bienestar de nuestros adultos mayores está en nuestras manos!

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