20 minutos al día para vencer el sedentarismo

movimiento y actividad física Feb 04, 2026

CONTIVIDA

2:18

Diversos estudios recientes han demostrado que dedicar cerca de 20 minutos diarios a actividades físicas como caminar a paso rápido puede contrarrestar eficazmente los riesgos asociados con pasar largos periodos sentado. Un análisis de datos de salud de casi 12,000 adultos mayores de 50 años encontró una relación clara entre el tiempo sentado y la mortalidad, destacando la importancia de la actividad física en la prevención de enfermedades y muerte prematura.

El sedentarismo prolongado, definido como estar sentado más de 12 horas al día, se asocia con un 38% mayor probabilidad de fallecer durante un seguimiento de cinco años, en comparación con quienes permanecen sentados alrededor de ocho horas diarias. Sin embargo, este riesgo elevado se observa principalmente en personas que realizan menos de 22 minutos diarios de actividad física moderada a vigorosa.

Estos resultados, ajustados por factores como consumo de tabaco, alcohol y enfermedades preexistentes, subrayan que incluso una pequeña cantidad de ejercicio puede neutralizar los efectos negativos del sedentarismo. Por ejemplo, una caminata rápida de tan solo 20 minutos al día puede generar un impacto significativo en la salud a largo plazo.

En resumen, para quienes pasan gran parte del día sentados, incluir al menos 20 minutos diarios de actividad física moderada es fundamental para reducir el riesgo de muerte prematura. Esto resalta la importancia de moverse y mantenerse activo, aunque sea en pequeñas dosis.

Recomendaciones clave para mejorar la salud y minimizar los riesgos del sedentarismo incluyen:

Limitar el tiempo sentado a menos de 12 horas diarias.
Incorporar al menos 20 minutos de actividad física moderada, como caminar a paso rápido.
Adaptar la rutina de ejercicio considerando hábitos personales y condiciones de salud.

Estas recomendaciones están alineadas con directrices internacionales que promueven la actividad física regular como una estrategia efectiva para mejorar la calidad y esperanza de vida en adultos mayores.